Die wissenschaftlich belegten Vorteile des Superfoods Rucola

Rucola ist ein grünes Blattgemüse mit vielen gebräuchlichen Namen, wie etwa Salatrauke, Gartenrauke, Rauke und Kohl. Es ist ein Superfood aus der Pflanzenfamilie der Kreuzblütler und ist mit Kohl, Blattkohl und Blumenkohl verwandt. Dieses grüne Superfood wird oft mit Kopfsalat oder Blattsalat verwechselt, ist aber ein Kreuzblütlergemüse mit Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffen, Kalzium und vielen Antioxidantien.

Rucola hat kleine, flache Blätter und lange Stiele. Er schmeckt roh köstlich und kann durch kurzes Anbraten oder leichtes Dämpfen noch besser schmecken. Er ist außerdem kalorienarm und voller Vitamine, Mineralien und sekundärer Pflanzenstoffe, was viele Vorteile mit sich bringt. Obwohl er etwas bitter sein kann, ist der pfeffrig-herbe Geschmack ein starkes Aphrodisiakum. Interessanterweise aßen die alten Römer Rucola als Glücksbringer. Sie können seine Samen auch pressen, um Taramira-Öl herzustellen, das zum Einlegen, Kochen und als Salatdressing geeignet ist.

Nährwertprofil von Rucola

Laut USDA enthalten 100 g roher Rucola folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 25 Kcal
• Eiweiß: 2,58 g
• Kohlenhydrate: 3,65 g
• Ballaststoffe: 1,6 g
• Kalzium: 160 mg
• Eisen: 1,46 g
• Magnesium: 47 mg
• Zink: 0,47 mg
• Vitamin C: 15 mg
• Vitamin A: 119 µg
• Folsäure: 97 µg
• Beta-Carotin: 1420 µg

Rucola hat ein reichhaltiges Nährwertprofil, das verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann. Er ist kalorienarm und enthält einige Proteine, was ihn für Ihre Diät zur Gewichtsabnahme gesund macht.

Darüber hinaus ist Rucola eine reichhaltige Quelle für Vitamin A und C. Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften und stärkt das Immunsystem. Gleichzeitig hilft Vitamin A, Ihr Sehvermögen zu verbessern. Insgesamt enthält Rucola mehrere wichtige Mineralien und Nährstoffe, was ihn zu einer gesunden Wahl für Sie macht.

Gesundheitliche Vorteile von Rucola

Unterstützt die Gewichtsabnahme

Rucola ist ein kalorienarmes Gemüse und daher eine gute Wahl für Diätpatienten. Pro 100 g enthält Rucola nur etwa 25 Kalorien. Am wichtigsten ist jedoch, dass sich die wenigen Kohlenhydrate und der gute Ballaststoffgehalt von Rucola positiv auf alle Versuche zur Gewichtsabnahme auswirken. Darüber hinaus erfüllt dieses Gemüse viele Nährstoffbedürfnisse, ohne Ihre Ernährung unnötig mit Kalorien zu belasten. Sie müssen sich also keine Sorgen über eine Gewichtszunahme machen, wenn Sie Rucola essen.

Entzündungen unterdrücken

Rucola enthält Isothiocyanate und 3-Carbinol, die Studien zufolge Entzündungen im Körper unterdrücken können. Diese bioaktiven Verbindungen in Rucola kontrollieren oxidativen Stress und reduzieren Entzündungen, insbesondere bei metabolischem Syndrom. Darüber hinaus zeigt eine aktuelle Studie, dass Rucola Teil der täglichen Blattgemüsezufuhr in der entzündungshemmenden Ernährung von Menschen mit rheumatoider Arthritis ist.

Entgiftet den Körper

Rucola enthält Vitamin C, Chlorophyll und Antioxidantien, die Ihren Körper von Giftstoffen befreien. Rucola hat viele Eigenschaften, die dazu beitragen, die Leber und den Körper gesund zu halten. Neben Chlorophyll neutralisieren seine Antioxidantien freie Radikale, Schwermetalle, aggressive Chemikalien und Pestizide, die über die Nahrung in Ihren Körper gelangen. Das Ergebnis ist ein krankheitsfreier Körper und eine gesunde Leber. Rucola stärkt auch das Immunsystem im Kampf gegen Krebs, Alterung und Herzkrankheiten.

Verbessert die Sehkraft

Beta-Carotin ist gut für Ihre Augen, da es freie Radikale abfängt, die die Netzhaut schädigen könnten. Es enthält außerdem Inhaltsstoffe, die Lutein und Zeaxanthin recyceln, die die Augenoberfläche schützen. Rucola hat einen hohen Beta-Carotin-Gehalt und bietet etwa 1420 µg pro 100 Gramm.

Rucola hilft, Sehproblemen vorzubeugen, darunter Makuladegeneration und schlechte Nachtsicht. Er enthält außerdem reichlich Omega-3-Fettsäuren, die als Antioxidantien wirken und das Risiko von Katarakten verringern. Daher könnten Rucola-Esser Katarakte, das klassische Symptom des Alters, verlangsamen, indem sie den Carotinoidanteil in ihrer Ernährung erhöhen.

Gut für die Schwangerschaft

Werdende Mütter müssen mehr Eisen, Folsäure, Kalzium, Protein, Vitamin A, B und C, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Und Rucola ist eine ausgezeichnete Quelle dafür. Dieses Gemüse enthält beispielsweise etwa 24 % der empfohlenen täglichen Folsäuremenge. Darüber hinaus zeigt eine Studie, dass Folsäure das Auftreten einiger geistiger Defekte bei Neugeborenen verringert und auch für die Entwicklung des Fötus von wesentlicher Bedeutung ist. Für werdende Mütter ist Rucola also eine gesunde Wahl für die Schwangerschaftsvorsorge.

Hilft bei der Verdauung

Rucola enthält viele Ballaststoffe und hilft bei Verdauungsstörungen, wenn Sie dazu neigen. Rucola zu essen ist auch gut für Ihr Verdauungssystem, Ihren Dickdarm, Ihre Darmschleimhaut und andere Organe. Obwohl Rucola als Grünpflanze für die Verdauung weniger bekannt ist, kann sein hoher Magnesium- und Vitamin-C-Gehalt ein gesundes Verdauungssystem fördern. Diese notwendigen Nährstoffe fördern eine regelmäßige und gesunde Verdauung, indem sie Stress und Entzündungen verringern.

Aphrodisiakum

Eine Studie zeigt, dass Rucola-Blattextrakt den Testosteronspiegel und die Spermienaktivität steigern kann. Dadurch wird gleichzeitig das sexuelle Verlangen gesteigert und die Fruchtbarkeit verbessert. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Phytochemikalien in Rucola aphrodisierende und fruchtbarkeitssteigernde Eigenschaften haben. Historisch gesehen ist Rucola seit dem ersten Jahrhundert ein Aphrodisiakum zur Förderung der sexuellen Gesundheit. Darüber hinaus helfen die Spurenelemente und Antioxidantien in Rucola, Umweltschadstoffe zu blockieren, die sich negativ auf Ihre Libido auswirken.

Verbessert die Hautgesundheit

Rucola-Extrakt wird in der Volksmedizin häufig zur Behandlung und Vorbeugung von Hauterkrankungen wie Ekzemen, trockener Haut und Akne verwendet, indem er der Ernährung zugesetzt wird. Er wirkt, indem er entzündungshemmende Verbindungen freisetzt, die die schädlichen Auswirkungen freier Radikale bekämpfen. Darüber hinaus kann Rucola bei regelmäßigem Verzehr die Widerstandsfähigkeit und Elastizität der Zellen verbessern und Ihre Haut vor Alterung schützen.

Verbessert die Knochengesundheit

Rucola ist ein gutes, kalziumreiches Lebensmittel. Erwachsene sollten täglich 1.000 mg Kalzium zu sich nehmen, und eine Tasse (100 g) Rucola liefert 160 mg. Darüber hinaus fördert das Vitamin K in Rucola die Kalziumresorption und die Regeneration der Muskeln sowie die Blutgerinnung. Daher können Menschen, die sich von Knochenverletzungen erholen, und Osteoporosepatienten die Blätter dieses Gemüses essen, um ihre Genesung zu verbessern.

Reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien

Eine Studie besagt, dass die Carotinoide und Flavonoide in Rucola eine wirksame Krebsvorbeugungsmaßnahme sein können. Sie besagt auch, dass Rucola ein stärkeres Antikrebspotenzial hat als andere häufig verzehrte Kreuzblütler. So war beispielsweise das Antikrebspotenzial reifer Rucolablätter höher als das von Brokkoli, Kohl, Wasabi, Kohlrabi und Radieschen. Radieschen- und Brokkolisprossen scheinen jedoch mehr krebsbekämpfende Eigenschaften zu haben als Rucolasprossen.

Mögliche Nebenwirkungen von Rucola

Rucola gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch Brokkoli, Rosenkohl und Kohl gehören. Diese Gemüsesorten sind dafür bekannt, Blähungen und Völlegefühl zu verursachen. Wenn Sie also zu Verdauungsstörungen neigen, sollten Sie Rucola in Maßen essen. Ein potenzielles Problem bei Rucola ist, dass er mit blutverdünnenden Medikamenten wie Coumadin (Warfarin) interagieren kann. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, sollten Sie daher vor dem Verzehr von Rucola oder anderen Kreuzblütlern Ihren Arzt konsultieren.

Gesunde Rezepte mit Rucola

Rucola-Pesto-Sauce

Portionen: 1 Tasse

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten:

• Ungesalzene Mandeln – ⅓ Tasse
• Baby-Rucola – 1½ Tassen
• Minzblätter – ½ Tasse gepackt
• Knoblauchzehe, -1
• Parmesankäse – ½ Tasse
• Meersalz – ½ TL
• Zitronensaft – 2 TL
• Natives Olivenöl extra – ¼ Tasse

Zubereitung

• Mandeln 2–3 Minuten rösten, bis sie stellenweise braun werden.
• Geben Sie Rucola, Minze, geröstete Mandeln, Knoblauch, Parmesan, Salz und Zitronensaft in eine Küchenmaschine.
• Schalten Sie die Küchenmaschine auf die höchste Stufe, lassen Sie das Öl langsam hinzufließen und verarbeiten Sie es, bis eine glatte Masse entsteht.
• Je nach Geschmack mehr Öl oder Gewürze hinzufügen.

Rucola-Ei-Wrap

Portionen: 2

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zutaten

• Schalotten – ¼ Tasse
• Eier – 3
• Wasser – 2 TL
• Koscheres Salz – ⅛ Teelöffel
• Schwarzer Pfeffer – 2 TL
• Vollkorntortillas – 4
• Baby-Rucola – 1 ½ Tassen

Zubereitung

• Mischen Sie Eier mit zwei Esslöffeln Wasser, Salz, Schalotten und schwarzem Pfeffer in einer separaten Schüssel, bis eine glatte Masse entsteht.
• Gut verrühren. Die Eiermischung in eine heiße Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze geben.
• 1–2 Minuten lang ständig rühren, bis die Masse fast fest ist.
• Stellen Sie Ihren Burrito zusammen, indem Sie Rührei und Rucola gleichmäßig auf die Tortillas schichten und diese dann wie einen Burrito fest aufrollen.

Aufbewahrungs- und Zubereitungstipps für Rucola

Normalerweise ist es ein Saisongemüse für Frühling und Sommer. Achten Sie beim Kauf von Rucola immer auf helle, lebendige Blätter und entscheiden Sie sich nicht für schleimige oder welke Blätter.

Sie können Rucola länger frisch halten, indem Sie ihn kühlen. Wickeln Sie Ihren Rucola in Baumwolltücher oder Käsetücher, um die Feuchtigkeit zu reduzieren, bevor Sie ihn in einem wiederverschließbaren Beutel aufbewahren. Bedenken Sie, dass nasse Blätter schneller verrotten. Rucola ist verderblich. Daher ist er besser und schmackhafter, wenn Sie ihn sofort oder innerhalb von zwei Tagen nach dem Kauf verwenden.

Am besten waschen Sie den Rucola vor dem Verzehr. Durch den Verzehr von rohem Rucola nehmen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesunde Isothiocyanate auf. Sie können Rucola auch leicht kochen, um mehr Nährstoffe und Carotinoide aufzunehmen als im rohen Zustand. Und wie Spinat kann Rucola gedünstet werden. Schließlich können Sie Rucola in Pesto, Suppen, Omelettes, Sandwiches oder Salate einarbeiten.

Abschluss

Rucola ist der Cousin von Kohl, Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl, der in die Kategorie der ernährungsphysiologisch wirksamen Superfoods fällt. Er ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, darunter Vitamin C, Kalzium, Folsäure, Eisen, Ballaststoffe und Protein. Rucola kann roh oder gekocht gegessen werden und ist eine vielseitige Zutat in vielen Rezepten. Darüber hinaus versorgt Sie der Verzehr von rohem Rucola mit gesunden Isothiocyanaten. Alles in allem ist Rucola ein kalorienarmes, nährstoffreiches Lebensmittel. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Rucola, wenn Sie derzeit blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

F: Ist es in Ordnung, jeden Tag Rucola zu essen?

1. Rucola ist reich an Nährstoffen wie Kalium, Folsäure sowie den Vitaminen A und C. Diese unterstützen verschiedene Körperfunktionen wie Nerven- und Herzfunktionen und unterstützen ein gesundes Immunsystem. Regelmäßiger Rucola-Verzehr kann Ihnen helfen, Ihre empfohlene Kaliumzufuhr von 1.000 bis 1.200 Milligramm zu erreichen. Übermäßiger Verzehr ist jedoch gesundheitsschädlich.

F. Was bewirkt Rucola für Ihren Körper?

1. Rucola enthält Verbindungen, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können. Diese natürlichen Substanzen haben krebshemmende Eigenschaften und können vor Brust-, Prostata-, Lungen- und Dickdarmkrebs schützen. Rucola hilft auch beim Abnehmen, fördert die Hautgesundheit, verbessert das Sehvermögen und steigert die Libido.

F. Ist Rucola ein Superfood?

A: Rucola hat viel mit anderen Blattgemüsen gemeinsam, hat aber einzigartige Vorteile. Er ist ein Superfood, weil er den Nährwert Ihrer Ernährung steigern kann. Rucola ist ein Superfood, das von Natur aus kalorien- und fettarm ist.

F. Was ist besser, Spinat oder Rucola?

A: Spinat und Rucola enthalten mehr Vitamine als die meisten grünen Blattgemüse, darunter die Vitamine A, C, E, K und B1, B2, B3 und B6. Spinat enthält jedoch von allen Vitaminen mit Ausnahme von Vitamin B5 deutlich mehr. Sie können Rucola jedoch als Ersatz für Spinat essen.

F. Was passiert, wenn man zu viel Rucola isst?

1. Übermäßiger Rucola-Verzehr kann kurzfristige Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Unwohlsein verursachen. Aber auch dies liegt an dem Sulforaphan und den Ballaststoffen im Rucola. Ein Übermaß an Rucola ist gefährlich für Menschen mit bestimmten Blutkrankheiten oder die Medikamente zur Blutverdünnung einnehmen.

F. Kann ich zu viel Rucola essen?

1. Alles, was wir konsumieren, sollte begrenzt oder in Maßen konsumiert werden. Täglich Rucola zu essen ist beispielsweise kein Problem, aber zu viel Rucola kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Er kann Magenbeschwerden verursachen, Allergien auslösen und sogar Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten hervorrufen.

F: Ist Rucola roh oder gekocht gesünder?

1. Wenn Sie Rucola roh essen, nimmt der Körper die gesunden Isothiocyanate auf. Wenn Sie ihn jedoch leicht garen, liefert der Rucola Ihrem Körper mehr Nährstoffe und Carotinoide. Allerdings ist verkochter Rucola nicht nahrhafter als roher.

F. Was ist gesünder, Grünkohl oder Rucola?

1. Rucola schmeckt würzig und kann verschiedenen Salaten und Gerichten Geschmack verleihen. Er enthält mehr Kalzium und Zink als Grünkohl und ist eine gute Quelle für Antioxidantien. Rucola hat auch ernährungsphysiologisch den gleichen Eisen- und Magnesiumgehalt wie Grünkohl. Daher können Sie Rucola als gesündere Option in Betracht ziehen.

F: Wirkt Rucola entzündungshemmend?

1. Rucola bekämpft Entzündungen. Er enthält Isothiocyanate und 3-Carbinol, die Entzündungen im Körper unterdrücken können. Diese bioaktiven Verbindungen in Rucola machen ihn entzündungshemmend.

F. Ist Rucola gut für das Haar?

1. Rucola-Extrakt gibt Ihrem Haar neue Kraft und versorgt es mit Nährstoffen, macht es dicker und widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse. Darüber hinaus versorgen die enthaltenen Antioxidantien, Folsäure und Vitamine das Haar intensiv mit Nährstoffen.

F. Hilft Rucola beim Einschlafen?

1. Blattgemüse eignet sich für alles Mögliche, ist aber auch ein starkes Schlafmittel. Insbesondere Rucola enthält viel Lactucarium. Diese Substanz ist ein Beruhigungsmittel, das hilft, Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit zu fördern.

F. Hat Rucola einen hohen Eisengehalt?

A: Rucola ist ein eisenreiches Gemüse, das auch Ballaststoffe liefert. Sie können daraus etwa 25 Kalorien gewinnen und erhalten außerdem viel Vitamin A, Vitamin K und Omega-3-Fettsäuren. Spinat enthält jedoch relativ mehr Eisen als Rucola.

F. Ist Rucola gut für die Leber?

1. Chlorophyll in Rucola kann helfen, die Leber und die DNA vor Aflatoxinen zu schützen. Aflatoxine sind Giftstoffe aus Pilzen, die auf Nutzpflanzen wie Mais, Erdnüssen und Baumwollsamen vorkommen. Sie werden mit einem höheren Risiko für Leberkrebs in Verbindung gebracht.

F: Ist Rucola Spinat?

1. Nein. Rucola ist kein Spinat. Rucola und Spinat lassen sich anhand des Aussehens leicht unterscheiden. Spinatblätter sind etwa 5 bis 10 cm lang, dreieckig und spitz zulaufend. Rucolablätter haben eine gefiederte Form mit Lappen auf jeder Seite. Die Farbe der Rucolablätter kann von hellgrün bis dunkelviolett variieren; diese Farbänderung bietet eine weitere Möglichkeit, die beiden Pflanzen zu unterscheiden.

F. Kann Rucola Verstopfung verursachen?

A: Wie andere Blattgemüse ist Rucola reich an Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen und den Stuhlgang verbessern können. Es ist ein basisches Lebensmittel, das auch Ihr Immunsystem stärkt. Zu viel Rucola kann jedoch Verstopfung verursachen.

Über den Autor

Parul Dube

Parul hat einen Master of Medical Science in Public Health Nutrition von der University of Glasgow, Schottland, und hat auf der ganzen Welt von Großbritannien bis Neuseeland (NZ) gearbeitet und ihre Lizenz beim Health Professionals Council (HPC, Großbritannien) und dem NZ Nutrition Council erworben. Von einer Goldmedaille in klinischer Ernährung über ein Praktikum bei der Weltgesundheitsorganisation (WHO, Kairo, Ägypten) bis hin zu Verträgen mit CDC hat Parul ein breites Spektrum an Berufserfahrungen gesammelt. Sie hat eine große Leidenschaft für Ernährung und Fitness und hält sich fest an ihre Leitsätze „Bewegen Sie sich mehr“ und „Essen Sie Lebensmittel, die Ihre Großmutter kennt“!

Holen Sie sich jetzt Bio-Rucola

Inhaltsquelle:

Gesundheitsfuchs