Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, aber nicht alle Proteinquellen sind gleich und Sie brauchen vielleicht nicht so viel, wie Sie denken. Erfahren Sie die Grundlagen über Protein und gestalten Sie Ihre Ernährung mit gesunden, proteinhaltigen Lebensmitteln von Real Food.

Was ist Protein?

Proteine ​​sind überall im Körper zu finden – in Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und praktisch jedem anderen Körperteil oder Gewebe. Proteine ​​bilden die Enzyme, die viele chemische Reaktionen antreiben, und das Hämoglobin, das Sauerstoff in Ihrem Blut transportiert. Mindestens 10.000 verschiedene Proteine ​​machen Sie zu dem, was Sie sind, und erhalten Sie als solches.

Protein besteht aus über zwanzig Grundbausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Da wir Aminosäuren nicht speichern, stellt unser Körper sie auf zwei verschiedene Arten her: entweder aus dem Nichts oder durch die Veränderung anderer. Neun Aminosäuren – Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Wie viel Protein brauche ich?

Die National Academy of Medicine empfiehlt, dass Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwas mehr als 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht zu sich nehmen . [1]

• Für eine 63,5 Kilogramm schwere Person bedeutet das etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag.
• Für eine 200 Pfund schwere Person bedeutet das ungefähr 70 Gramm Protein pro Tag.

Auch die National Academy of Medicine legt einen weiten Bereich für eine akzeptable Proteinzufuhr fest – irgendwo zwischen 10 % und 35 % der Kalorien pro Tag. Darüber hinaus gibt es relativ wenig verlässliche Informationen über die ideale Proteinmenge in der Ernährung oder das gesündeste Ziel für Kalorien, die durch Proteine ​​geliefert werden. In einer in Harvard durchgeführten Analyse unter mehr als 130.000 Männern und Frauen, die bis zu 32 Jahre lang beobachtet wurden, stand der Prozentsatz der Kalorien aus der gesamten Proteinzufuhr in keinem Zusammenhang mit der Gesamtmortalität oder bestimmten Todesursachen. [2] Allerdings war die Proteinquelle wichtig.

Was sind „vollständige“ Proteine ​​und wie viel brauche ich?

Es ist wichtig zu wissen, dass Millionen von Menschen weltweit, insbesondere kleine Kinder, aufgrund von Ernährungsunsicherheit nicht genügend Proteine ​​zu sich nehmen. Die Auswirkungen von Proteinmangel und Unterernährung reichen von Wachstumsstörungen und Verlust der Muskelmasse bis hin zu verminderter Immunität, Schwächung des Herz- und Atmungssystems und Tod.

Gesunde Erwachsene in den USA und den meisten anderen Industrieländern leiden jedoch selten an einem Mangel, da es viele proteinreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel gibt. Tatsächlich konsumieren viele Menschen in den USA mehr als genug Protein, insbesondere aus tierischen Lebensmitteln.

Auf das Proteinpaket kommt es an

Wenn wir Nahrungsmittel essen, die Proteine ​​enthalten, essen wir auch alles, was damit einhergeht: die verschiedenen Fette, Ballaststoffe, Natrium und mehr. Es ist dieses Proteinpaket, das wahrscheinlich einen Unterschied für die Gesundheit ausmacht.

In der nachfolgenden Tabelle ist eine Auswahl von Lebensmittelpaketen, sortiert nach Proteingehalt, zusammen mit einer Reihe der dazugehörigen Komponenten, dargestellt.

Um einige Beispiele zu nennen:

• Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 18 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe und praktisch kein gesättigtes Fett oder Natrium.
• 4 Unzen gegrillter Rotlachs haben etwa 30 Gramm Protein, sind von Natur aus natriumarm und enthalten etwas mehr als 1 Gramm gesättigtes Fett. Lachs und andere fette Fische sind außerdem ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fette, eine Fettart, die besonders gut für das Herz ist.
• Ein 113 Gramm schweres gebratenes Lendensteak ist mit etwa 33 Gramm eine großartige Proteinquelle. Es enthält aber auch etwa 5 Gramm gesättigtes Fett.
• Ein 113 Gramm schweres Schinkensteak mit 22 Gramm Eiweiß enthält nur 1,6 Gramm gesättigtes Fett, enthält aber 1.500 Milligramm Natrium.

Was ist mit Proteinpulvern?

Proteinpulver kann aus verschiedenen Quellen stammen, darunter Eier, Milch (z. B. Kasein, Molke) und Pflanzen (z. B. Sojabohnen, Erbsen, Hanf). Einige Proteinpulver enthalten Protein aus mehreren Quellen; eine vegane Option kann beispielsweise Protein aus Erbsen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Luzerne enthalten. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln unterliegen Proteinpulver nicht den Sicherheitsbestimmungen der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Sie können häufig nicht-proteinhaltige Inhaltsstoffe enthalten, darunter Vitamine und Mineralien, Verdickungsmittel, zugesetzten Zucker, kalorienfreie Süßstoffe und künstliche Aromen. Wenn Sie sich für den Verzehr von Proteinpulver entscheiden, ist es wichtig, vorher die Nährwert- und Zutatenliste zu lesen, da Produkte unerwartete Inhaltsstoffe und große Mengen an zugesetztem Zucker und Kalorien enthalten können.

Forschung zu Protein und Gesundheit

Die verfügbaren Belege deuten darauf hin, dass es eher die Proteinquelle (oder das Proteinpaket) als die Proteinmenge ist, die für unsere Gesundheit entscheidend ist. Sie können die Forschungsergebnisse zu den einzelnen Krankheiten in den folgenden Registerkarten erkunden, aber hier ist die evidenzbasierte Schlussfolgerung: Der Verzehr gesunder Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Fisch oder Geflügel anstelle von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko mehrerer Krankheiten und eines vorzeitigen Todes senken.

Proteinhaltige Lebensmittel und der Planet

 

So wie verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben können, haben sie auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Umwelt. Die Landwirtschaft ist ein großer Verursacher von Treibhausgasemissionen weltweit, deren Anhäufung den Klimawandel in einem in der Menschheitsgeschichte beispiellosen Ausmaß vorantreibt. Allerdings haben nicht alle Lebensmittel die gleiche Auswirkung. Die Produktion tierischer Lebensmittel verursacht tendenziell höhere Treibhausgasemissionen als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel – und Milchprodukte und insbesondere rotes Fleisch (vor allem Rind, Lamm und Ziege) fallen durch ihre unverhältnismäßige Auswirkung auf.

Quelle: World Resources Institute, www.wri.org/proteinscorecard

Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Diese „Scorecard“ des World Resources Institute veranschaulicht die unterschiedlichen Treibhausgasemissionen pro Gramm Protein aus proteinhaltigen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs. [25] Die Herstellung von nur einem Pfund (454 Gramm) Lammfleisch erzeugt fünfmal mehr Treibhausgase als die Herstellung eines Pfunds Hühnchen und etwa 30-mal mehr als die Herstellung eines Pfunds Linsen. [26] Allein in den USA verursacht Rindfleisch 36 % aller lebensmittelbezogenen Treibhausgasemissionen. [27] Über die Emissionen hinaus ist auch anzumerken, dass die Lebensmittelproduktion unsere natürlichen Ressourcen enorm beansprucht, da die Landwirtschaft in großem Maße zur Abholzung, zum Artensterben und zur Erschöpfung und Verschmutzung von Süßwasser beiträgt.

Fazit

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Der durchschnittliche Mensch benötigt täglich etwa 7 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht. Da Protein in einer Fülle von Lebensmitteln enthalten ist, können viele Menschen dieses Ziel leicht erreichen. Allerdings sind nicht alle Proteinpakete gleich. Da Lebensmittel viel mehr als nur Protein enthalten, ist es wichtig, darauf zu achten, was sonst noch dazukommt. Deshalb empfiehlt der Healthy Eating Plate die Auswahl gesunder proteinhaltiger Lebensmittel.

 

Wählen Sie Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse; beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch und Käse; vermeiden Sie Speck, Aufschnitt und andere verarbeitete Fleischsorten.

Aufbauend auf diesen allgemeinen Hinweisen finden Sie hier einige zusätzliche Einzelheiten und Tipps für die Zusammenstellung Ihrer Ernährung mit den besten Proteinquellen:

• Holen Sie sich Ihr Protein möglichst aus Pflanzen . Der Verzehr vonHülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen), Nüssen, Samen, Vollkorn und anderen pflanzlichen Proteinquellen ist ein Gewinn für Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Planeten. Wenn der Großteil Ihres Proteins aus Pflanzen stammt, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Quellen mischen, damit keine „essentiellen“ Proteinbestandteile fehlen. Die gute Nachricht ist, dass das Pflanzenreich viele Möglichkeiten zum Mischen und Anpassen bietet. Hier sind einige Beispiele für jede Kategorie:
• Hülsenfrüchte: Linsen , Bohnen (Adzukibohnen, schwarze Bohnen, Favabohnen, Kichererbsen , Kidneybohnen, Limabohnen, Mungbohnen, Pintobohnen usw.), Erbsen (grüne Erbsen, Zuckererbsen, Brechbohnen, Spaltbohnen usw.), Edamame/Sojabohnen (und Produkte aus Soja: Tofu, Tempeh usw.), Erdnüsse.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesamsamen, Chiasamen.
• Vollkorn: Kamut, Teff, Weizen, Quinoa, Reis, Wildreis, Hirse, Hafer, Buchweizen ,
• Sonstiges: Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten zwar ein gewisses Maß an Protein, aber im Allgemeinen in geringeren Mengen als andere pflanzliche Lebensmittel. Einige Beispiele mit höheren Proteinmengen sind Mais, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl und Artischocken.

Bevorzugen Sie herzhafte und schmackhafte pflanzliche Zubereitungen

Einfache Strategien zum Zubereiten sättigender, köstlicher und sogar preisgünstiger Gerichte auf pflanzlicher Basis.

• Erhöhen Sie Ihre tierischen Proteinquellen . Bei tierischen Lebensmitteln ist die Berücksichtigung des Proteinpakets besonders wichtig:
• Im Allgemeinen sind Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente) und verschiedene Meeresfrüchte (Fisch, Krustentiere, Weichtiere) die beste Wahl. Eier können ebenfalls eine gute Wahl sein.
• Wenn Sie Milchprodukte mögen , tun Sie dies am besten in Maßen (eher 1–2 Portionen pro Tag; und die Einbeziehung von Joghurt ist wahrscheinlich eine bessere Wahl, als alle Portionen aus Milch oder Käse zu beziehen).
• Rotes Fleisch – darunter unverarbeitetes Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb-, Hammel- und Ziegenfleisch – sollte eher in Maßen verzehrt werden. Wenn Sie rotes Fleisch mögen, sollten Sie es in kleinen Mengen oder nur zu besonderen Anlässen essen.
• Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Hot Dogs, Würstchen und Aufschnitt sollte vermieden werden. Obwohl diese Produkte oft aus rotem Fleisch hergestellt werden, umfasst verarbeitetes Fleisch auch Produkte wie Putenspeck, Hühnerwurst und Hähnchen- und Schinkenaufschnitt. (Verarbeitetes Fleisch bezieht sich auf jedes Fleisch, das „durch Salzen, Pökeln, Fermentieren, Räuchern oder andere Prozesse verarbeitet wurde, um den Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verbessern.“ [18])

Sie möchten Ihren Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch reduzieren, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Hier sind ein paar Ansätze, wie Sie Ihren Konsum reduzieren und trotzdem sättigende und schmackhafte Mahlzeiten genießen können. Finden Sie einfach Ihren „Ausgangspunkt“ und fahren Sie mit den Strategien fort, die für Sie funktionieren:

Essen Sie auf jede erdenkliche Weise etwas weniger rotes Fleisch.

Überlegen Sie, wie häufig Sie rotes Fleisch essen und prüfen Sie, ob Ihnen eine dieser Strategien dabei helfen kann, Ihren Konsum etwas einzuschränken.

Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesünderes Fleisch

Wenn Sie an eine Mahlzeit denken, die rotes Fleisch enthält, prüfen Sie, ob Sie es durch eine bessere Alternative wie Geflügel oder Meeresfrüchte ersetzen können.

Weniger Fleisch essen, mehr Abwechslung genießen

Dieser Ansatz fördert gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Vollkorn und anderes Gemüse, bietet aber dennoch die Möglichkeit, einige Ihrer liebsten tierischen Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen.

Inhaltsquelle:

Harvard