Hören Sie auf, Kalorien zu zählen
Den meisten Menschen wurde beigebracht, dass Abnehmen eine Frage einfacher Mathematik ist. Reduzieren Sie Kalorien – insbesondere 3.500 Kalorien, und Sie werden ein Pfund verlieren. Doch wie sich herausstellt, erkennen Experten, dass diese jahrzehntealte Strategie tatsächlich ziemlich fehlgeleitet ist.
„Diese Vorstellung von ‚eine Kalorie rein und eine Kalorie raus‘ beim Abnehmen ist nicht nur antiquiert, sie ist einfach falsch“, sagt Dr. Fatima Cody Stanford, Adipositas-Spezialistin und Assistenzprofessorin für Medizin und Pädiatrie an der Harvard Medical School .
Die Wahrheit ist, dass selbst sorgfältige Kalorienberechnungen nicht immer zu einheitlichen Ergebnissen führen. Wie Ihr Körper Kalorien verbrennt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter der Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, dem Stoffwechsel Ihres Körpers und sogar der Art der Organismen, die in Ihrem Darm leben. Sie können genau die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen wie jemand anderes, haben aber ganz unterschiedliche Ergebnisse, wenn es um Ihr Gewicht geht.
„Lassen Sie den Kaloriengedanken fallen“, sagt Dr. Stanford. Es sei an der Zeit, einen anderen Ansatz zu verfolgen, sagt sie, und den Schwerpunkt auf die Verbesserung der Ernährungsqualität und nachhaltige Verbesserungen des Lebensstils zu legen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Nicht alle Kalorien sind gleich
Drei Hauptfaktoren beeinflussen, wie Ihr Körper Kalorien verarbeitet.
- Ihr Darmmikrobiom. In Ihrem Darm leben Billionen von Organismen, und die vorherrschenden Arten können Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Forscher haben herausgefunden, dass in Menschen, die von Natur aus dünn sind, andere Arten von Organismen leben als in Menschen, die übergewichtig sind. „Die Entnahme der Darmmikrobiota aus schlanken Menschen und deren Einbringung in übergewichtige oder fettleibige Menschen kann zu Gewichtsverlagerungen führen“, sagt Dr. Stanford. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass einige Arten von Organismen im Darm in der Lage sind, bestimmte Lebensmittel aufzuspalten und mehr Kalorien aus ihnen zu verbrauchen als andere Arten von Organismen.
- Ihr Stoffwechsel. Jeder Körper hat einen „Sollwert“, der das Gewicht regelt, sagt Dr. Stanford. Dieser Sollwert spiegelt mehrere Faktoren wider, darunter Ihre Gene, Ihre Umgebung und Ihr Verhalten. Ihr Hypothalamus, eine Region an der Basis Ihres Gehirns, die auch Dinge wie Ihre Körpertemperatur reguliert, wacht darüber, dass Ihr Körpergewicht nicht unter diesen Sollwert sinkt – was kein wirklicher Vorteil ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Das ist der Grund, warum Sie feststellen können, dass Ihr Gewicht stagniert, selbst wenn Sie fleißig eine Diät machen und Sport treiben, und auch, warum die Mehrheit – 96 % – der Menschen, die viel Gewicht verloren haben, wieder zunimmt, sagt Dr. Stanford.
„Forscher, die die Sendung „The Biggest Loser“ untersuchten, die den Teilnehmern hilft, durch einen strengen Diät- und Trainingsplan große Mengen an Gewicht zu verlieren, fanden heraus, dass sich die Körper der Teilnehmer nach der Gewichtsabnahme wehrten und versuchten, wieder an Gewicht zuzunehmen“, sagt sie. Der Ruheumsatz der Teilnehmer, der die Anzahl der Kalorien misst, die der Körper bei der Ausführung seiner Alltagsfunktionen verbraucht, sank nach ihrem dramatischen Gewichtsverlust stark ab. Das bedeutet, dass es aufgrund der „metabolischen Anpassung“ sehr schwierig wurde, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sagt Dr. Stanford.
- Die Art der Nahrung, die Sie essen. Auch Ihre Lebensmittelauswahl kann Ihre Kalorienaufnahme beeinflussen, und zwar nicht nur aufgrund ihres spezifischen Kaloriengehalts. Eine 2019 in „Cell Metabolism“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel Menschen dazu anzuregen scheint, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als der Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel. In der Studie wurden 20 Personen (10 Männer und 10 Frauen) in zwei Gruppen aufgeteilt. Ihnen allen wurden Mahlzeiten mit der gleichen Kalorienzahl sowie ähnlichen Mengen an Zucker, Natrium, Fett, Ballaststoffen und Mikronährstoffen angeboten. Es gab jedoch einen wesentlichen Unterschied: Eine Gruppe erhielt unverarbeitete Lebensmittel und die andere erhielt hochverarbeitete Optionen. Nach zwei Wochen wechselten die Gruppen und ernährten sich in den folgenden zwei Wochen von der anderen Ernährungsform.
„Menschen, die hochverarbeitete Lebensmittel aßen, nahmen zu“, sagt Dr. Stanford. Jede Gruppe erhielt Mahlzeiten mit der gleichen Kalorienzahl und wurde angewiesen, so viel zu essen, wie sie wollte. Wenn die Teilnehmer jedoch die verarbeiteten Lebensmittel aßen, aßen sie durchschnittlich 500 Kalorien mehr pro Tag. Die Kalorienaufnahme derselben Personen verringerte sich, wenn sie unverarbeitete Lebensmittel aßen.
Was ist die Lektion? Nicht alle Lebensmittel sind gleich. „Das Gehirn mag Lebensmittel, die gesund sind und in ihrer natürlichen Form vorliegen“, sagt Dr. Stanford.
Erfolgreiches Gewichtsmanagement
Wenn Kalorienzählen keine zuverlässige Methode zur Gewichtskontrolle ist, was können Sie dann tun, um zusätzliche Pfunde zu verlieren? Dr. Stanford empfiehlt Folgendes:
Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Ernährung. Versuchen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren oder zu eliminieren, da diese Ihren Körper dazu veranlassen können, mehr zu sich zu nehmen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Auswahl unverarbeiteter Lebensmittel, darunter mageres Fleisch, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse in natürlicher Form.
Treiben Sie regelmäßig (auch kräftig) Sport. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training zu absolvieren. Moderate Übungen werden auf einem Niveau durchgeführt, bei dem Sie sprechen, aber nicht singen können. „Viele Leute denken, moderates Training sei ein gemütlicher Spaziergang in den Garten, aber es ist eher so, als würde man einen großen Hügel hinaufgehen“, sagt sie. Auch wenn jede Bewegung besser ist als nichts, sollten Sie, wenn möglich, auf ein intensiveres Trainingsniveau hinarbeiten.
Schlafen Sie tief und fest. Eine schlechte Schlafqualität kann zu einer Gewichtszunahme führen, ebenso wie ein Schlafrhythmus, der nicht mit dem natürlichen Tagesrhythmus des Körpers, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, übereinstimmt. Ihr Körper möchte nachts schlafen und tagsüber wach sein. „Die Nurses' Health Study, in der Krankenschwestern 20 Jahre lang beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiteten, mit der Zeit mehr an Gewicht zunahmen“, sagt Dr. Stanford. Der Körper gerät aus der Fassung, wenn man seinen natürlichen Rhythmus stört. Das Gleiche gilt, wenn Sie schlecht oder nicht ausreichend schlafen. Schlafmangel wirkt sich ähnlich wie hormonelle Veränderungen auf Ihr Gewicht aus und führt dazu, dass Sie mehr essen möchten. Daher sollte die Behandlung von Schlafproblemen mit Ihrem Arzt Priorität haben.
Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Manchmal führen Medikamente zu einer Gewichtszunahme. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit der Einnahme eines neuen Medikaments beginnen und bemerken, dass Sie an Gewicht zunehmen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise eine Alternative verschreiben, die nicht die gleichen Nebenwirkungen hat.
Reduzieren Sie Ihren Stresspegel. Stress kann ebenso wie schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen. Die Kontrolle von Stress kann Ihnen helfen, überschüssige Pfunde in Schach zu halten.
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