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Bleiben Sie gesund und erfahren Sie, warum Sie Vitamin A brauchen

eine Auswahl an Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind

Dass Karottenessen Ihnen hilft, im Dunkeln zu sehen, ist nur ein Mythos. Der Hauptnährstoff einer Karotte, Beta-Karotin (verantwortlich für die charakteristische orange Farbe dieses Wurzelgemüses), ist eine Vorstufe von Vitamin A und hilft Ihren Augen, sich an dunkle Lichtverhältnisse anzupassen. Vitamin A kann Ihnen zwar keine Superkräfte der Nachtsicht verleihen oder Ihre Abhängigkeit von Kontaktlinsen heilen, aber eine ausreichende Menge davon zu essen, unterstützt die Gesundheit Ihrer Augen.

Vitamin A stimuliert außerdem die Produktion und Aktivität weißer Blutkörperchen, nimmt am Knochenumbau teil, trägt zur Erhaltung gesunder Endothelzellen (die die inneren Oberflächen des Körpers auskleiden) bei und reguliert das Zellwachstum und die Zellteilung, wie sie für die Fortpflanzung erforderlich sind.

Die beiden Hauptformen von Vitamin A in der menschlichen Ernährung sind vorgebildetes Vitamin A (Retinol, Retinylester) und Provitamin-A-Carotinoide wie Alpha-Carotin und Beta-Carotin, die in Retinol umgewandelt werden. Vorgebildetes Vitamin A kommt aus tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Vitaminpräparaten. Carotinoide kommen natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es gibt andere Arten von Carotinoiden in Lebensmitteln, die nicht in Vitamin A umgewandelt werden, aber gesundheitsfördernde Eigenschaften haben; dazu gehören Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Empfohlene Mengen

 Basierend auf den neuen Kennzeichnungsvorschriften der Food and Drug Administration (FDA) für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel wird Vitamin A ab Juli 2018 als RAE aufgeführt.

  •  RDA: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 900 mcg RAE für Männer (entspricht 3.000 IE) und 700 mcg RAE für Frauen (entspricht 2.333 IE).
  • UL:  Die tolerierbare obere Aufnahmemenge ist die maximale tägliche Aufnahmemenge, bei der keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen auftreten. Die zulässige obere Aufnahmemenge für Vitamin A aus Retinol beträgt 3.000 Mikrogramm vorgebildetes Vitamin A. 

Vitamin A und Gesundheit

Die Erkenntnisse legen nahe, dass der Verzehr einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Vitamin A, insbesondere Obst und Gemüse, vor bestimmten Krankheiten schützt. Der gesundheitliche Nutzen von Vitamin-A-Präparaten ist jedoch weniger klar.

  • Krebs
  • Kognitiver Rückgang
  • Altersbedingte Seherkrankungen

Nahrungsquellen

Viele Frühstückszerealien, Säfte, Milchprodukte und andere Lebensmittel sind mit Retinol (vorgefertigtes Vitamin A) angereichert. Viele Obst- und Gemüsesorten sowie einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Beta-Carotin, Lycopin, Lutein oder Zeaxanthin.

  • Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli), oranges und gelbes Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis
  • Tomaten
  • Rote Paprika
  • Melone, Mango
  • Rinderleber
  • Fischöle
  • Milch
  • Eier

Anzeichen eines Mangels
Vitamin-A-Mangel ist in westlichen Ländern selten, kann aber vorkommen. Erkrankungen, die die normale Verdauung beeinträchtigen, können zu einer Vitamin-A-Malabsorption führen, wie Zöliakie, Morbus Crohn, Leberzirrhose, Alkoholismus und Mukoviszidose. Ebenfalls gefährdet sind Erwachsene und Kinder, die sich aufgrund von Armut oder Selbstbeschränkung sehr eingeschränkt ernähren. Ein leichter Vitamin-A-Mangel kann Müdigkeit, Anfälligkeit für Infektionen und Unfruchtbarkeit verursachen. Die folgenden Anzeichen deuten auf einen schwerwiegenderen Mangel hin.

  • Xerophthalmie, eine ausgeprägte Trockenheit der Augen, die unbehandelt zur Erblindung führen kann

  • Nyktalopie oder Nachtblindheit

  • Unregelmäßige Flecken auf dem Weiß der Augen
  • Trockene Haut oder Haare

Inhaltsquelle:

Harvard

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