Was ist das?

Bewusstes Essen entstammt der umfassenderen Philosophie der Achtsamkeit, einer weit verbreiteten, jahrhundertealten Praxis, die in vielen Religionen angewandt wird. Achtsamkeit ist eine bewusste Konzentration auf die eigenen Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen im gegenwärtigen Moment. Achtsamkeit zielt darauf ab, sich seiner Situation und Entscheidungen bewusster zu werden, anstatt darauf zu reagieren. Bewusstes Essen bedeutet, dass Sie alle Ihre körperlichen und emotionalen Sinne nutzen, um die von Ihnen getroffenen Essensentscheidungen zu erleben und zu genießen. Dies trägt dazu bei, die Dankbarkeit für das Essen zu steigern, was das gesamte Esserlebnis verbessern kann. Bewusstes Essen ermutigt einen, Entscheidungen zu treffen, die den Körper zufriedenstellen und nähren. Es rät jedoch davon ab, das eigene Essverhalten zu „beurteilen“, da es unterschiedliche Arten von Esserlebnissen gibt. Wenn wir uns unserer Essgewohnheiten bewusster werden, können wir Schritte zu Verhaltensänderungen unternehmen, die uns selbst und unserer Umwelt zugute kommen.

Wie es funktioniert

Beim bewussten Essen liegt der Schwerpunkt auf Ihren Esserfahrungen, Ihren körperlichen Empfindungen und Ihren Gedanken und Gefühlen zum Essen, und zwar mit erhöhter Aufmerksamkeit und ohne Vorurteile. Dabei wird auf die ausgewählten Lebensmittel, innere und äußere körperliche Reize und Ihre Reaktionen auf diese Reize geachtet. Das Ziel besteht darin, ein angenehmeres Essenserlebnis und ein besseres Verständnis für die Essumgebung zu fördern. Fung und Kollegen beschrieben ein Modell des bewussten Essens, das von vier Aspekten geleitet wird: was wir essen , warum wir essen, was wir essen , wie viel wir essen und wie wir essen .

Bewusstes Essen:

• betrachtet das breitere Spektrum der Mahlzeit: woher das Essen kam, wie es zubereitet wurde und wer es zubereitet hat
• nimmt interne und externe Signale wahr, die beeinflussen, wie viel wir essen
• nimmt wahr, wie das Essen beim Essen aussieht, schmeckt, riecht und sich in unserem Körper anfühlt
• erkennt, wie sich der Körper nach dem Essen anfühlt
• bedankt sich für das Essen
• kann vor oder nach dem Essen tiefes Atmen oder Meditation anwenden
• reflektiert, wie sich unsere Lebensmittelauswahl auf unsere lokale und globale Umwelt auswirkt

Sieben Praktiken des achtsamen Essens

1. Respektieren Sie das Essen. Achten Sie darauf, wo das Essen angebaut wurde und wer es zubereitet hat. Essen Sie ohne Ablenkung, um das Esserlebnis zu vertiefen.
2. Nutzen Sie alle Sinne. Achten Sie auf die Geräusche, Farben, Gerüche, Geschmäcker und Texturen des Essens und darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen. Machen Sie regelmäßig Pausen, um diese Sinne zu nutzen.
3. Servieren Sie in bescheidenen Portionen. So vermeiden Sie übermäßiges Essen und Lebensmittelverschwendung. Verwenden Sie einen Essteller mit einem Durchmesser von nicht mehr als 23 cm und füllen Sie ihn nur einmal.
4. Genießen Sie kleine Bissen und kauen Sie gründlich. Diese Vorgehensweise kann dazu beitragen, das Essen langsamer zu genießen und die Aromen des Essens voll zu erleben.
5. Essen Sie langsam, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen. Wenn Sie langsam essen, erkennen Sie eher, wann Sie satt sind oder wann Sie zu etwa 80 % satt sind und mit dem Essen aufhören können.
6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Wenn Sie zu lange nichts essen, steigt das Risiko starken Hungers, was dazu führen kann, dass Sie sich für die schnellste und einfachste Nahrungswahl entscheiden, die nicht immer gesund ist. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit einnehmen und genügend Zeit für eine Mahlzeit oder einen Snack einplanen, verringern Sie diese Risiken.
7. Ernähren Sie sich pflanzlich, Ihrer Gesundheit und dem Planeten zuliebe. Bedenken Sie die langfristigen Auswirkungen des Verzehrs bestimmter Lebensmittel. Verarbeitetes Fleisch und gesättigtes Fett werden mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Produktion tierischer Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte belastet unsere Umwelt stärker als die Produktion pflanzlicher Lebensmittel.

Ansehen: Achtsames Essen üben

Bewusstes Essen beginnt damit, sich jeden Bissen bewusst zu machen. Erfahren Sie mehr über diese Praxis und andere Ansätze für ein achtsames Leben vom Thich Nhat Hanh Center for Mindfulness in Public Health .

Die bisherige Forschung

Das Gegenteil von bewusstem Essen, manchmal auch gedankenloses oder abgelenktes Essen genannt, wird mit Angst, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Beispiele für gedankenloses Essen sind Essen beim Autofahren, während der Arbeit oder beim Fernsehen oder Betrachten eines anderen Bildschirms (Telefon, Tablet). Obwohl das Geselligkeit mit Freunden und Familie während einer Mahlzeit das Esserlebnis verbessern kann, kann Telefonieren oder ein Arbeitsgespräch während des Essens davon ablenken. In diesen Szenarien ist man nicht voll und ganz auf das Essen konzentriert und genießt es nicht. Das Interesse an bewusstem Essen ist als Strategie gewachsen, um mit weniger Ablenkung zu essen und das Essverhalten zu verbessern.

Interventionsstudien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmethoden ein effektives Mittel zur Behandlung ungünstiger Verhaltensweisen wie emotionalem Essen und Essattacken sein können, die zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können, obwohl Gewichtsverlust nicht immer als Ergebnismaß beobachtet wird. [5-7] Dies kann an Unterschieden im Studiendesign liegen, in denen Informationen zur Ernährungsqualität oder zum Gewichtsverlust bereitgestellt werden oder nicht. Achtsamkeit befasst sich mit der Scham und Schuld, die mit diesen Verhaltensweisen verbunden sind, indem sie eine nicht wertende Haltung fördert. Achtsamkeitstraining entwickelt die notwendigen Fähigkeiten, um Gedanken und Emotionen wahrzunehmen und sie ohne Wertung zu akzeptieren; es unterscheidet auch zwischen emotionalen und physischen Hungersignalen. Diese Fähigkeiten können die Fähigkeit verbessern, mit dem psychischen Stress umzugehen, der manchmal zu Essattacken führt.

Bewusstes Essen wird manchmal mit einer höheren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, z. B. wenn man als Snack Obst statt Süßigkeiten wählt oder sich für kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel entscheidet.

• Eine Literaturübersicht von 68 Interventions- und Beobachtungsstudien zu Achtsamkeit und achtsamem Essen ergab, dass diese Strategien das Essverhalten verbesserten, z. B. indem sie das Tempo einer Mahlzeit verlangsamten, Sättigungsgefühle erkannten und eine bessere Kontrolle über das Essen hatten. [8] Langsameres Essen war mit einer geringeren Nahrungsaufnahme verbunden, da sich die Teilnehmer schneller satt fühlten. Achtsamkeits- und achtsame Essinterventionen schienen am erfolgreichsten bei der Reduzierung von Essattacken und emotionalem Essen zu sein. Die Übersicht zeigte jedoch nicht, dass diese Interventionen das Körpergewicht dauerhaft reduzierten. Zu den Einschränkungen der Studien gehörten kleine Stichprobengrößen, begrenzte Dauer von etwa 6 Monaten oder weniger, fehlender Fokus auf die Qualität der Ernährung und fehlende Nachbeobachtung, sodass der langfristige Erfolg nicht festgestellt werden konnte.
  
  
• Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 194 Erwachsene mit Adipositas (78 % waren Frauen) 5,5 Monate lang begleitete, untersuchte die Auswirkungen einer Achtsamkeitsintervention auf achtsames Essen, Süßigkeitenkonsum und Nüchternblutzuckerwerte. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt: einem Diät- und Trainingsprogramm mit Achtsamkeitskonzepten (Stressabbau, Stuhlyoga, Meditation, Affirmationen) oder demselben Programm, jedoch ohne Achtsamkeitskonzepte. Nach 12 Monaten zeigte die Achtsamkeitsgruppe eine geringere Süßigkeitenaufnahme und einen konstanten Nüchternblutzuckerspiegel, während die Kontrollgruppe einen erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel aufwies. Die Autoren der Studie untersuchten auch den Gewichtsverlust dieser Teilnehmer, stellten jedoch keinen signifikanten Unterschied bei den Gewichtsveränderungen zwischen der Achtsamkeitsgruppe und der Kontrollgruppe fest.
  
  
• In einer kleinen kontrollierten Studie wurden 50 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes randomisiert entweder einer 3-monatigen Intervention zum bewussten Essen zugeteilt, die auf die Reduzierung von Überessen und die Verbesserung der Essregulierung ausgerichtet war, oder einer Intervention zur Diabetes-Selbstmanagementschulung (DSME), die auf die Verbesserung der Nahrungsmittelauswahl ausgerichtet war. Beide Gruppen zeigten signifikante Verbesserungen bei Depressionen, der Selbstwirksamkeit in der Ernährung und der Kontrolle von Überessen. Beide Gruppen nahmen während der Intervention ab, aber es gab keinen Unterschied im Ausmaß des Gewichtsverlusts zwischen den Gruppen. [11]

Es ist wichtig zu beachten, dass es derzeit keinen Standard dafür gibt, was achtsames Essverhalten definiert, und es gibt kein allgemein anerkanntes standardisiertes Protokoll für achtsames Essen. In der Forschung werden verschiedene Skalen und Fragebögen zur Achtsamkeit verwendet. Auch die Studiendesigns variieren oft, wobei einige Protokolle eine Komponente zur Gewichtsreduzierung oder eine grundlegende Aufklärung über die Qualität der Ernährung enthalten, während dies bei anderen nicht der Fall ist. Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, welche Verhaltensweisen eine achtsame Esspraxis ausmachen, damit in zukünftigen Studien ein standardisierterer Ansatz verwendet werden kann. [1] Standardisierte Instrumente können dabei helfen, die längerfristigen Auswirkungen achtsamen Essens auf Gesundheitsverhalten sowie Krankheitsrisiko und -prävention zu bestimmen und festzustellen, welche Personengruppen am meisten von Achtsamkeitsstrategien profitieren können.

Mögliche Fallstricke

• Achtsames Essen ist nicht als Ersatz für traditionelle Behandlungen bei schweren Erkrankungen wie Essstörungen gedacht . Neurochemische Ungleichgewichte sind ein Risikofaktor für die Entwicklung von Essstörungen wie Bulimie und Anorexia nervosa, und obwohl Achtsamkeit ein wirksamer Bestandteil eines Behandlungsplans sein kann, sollte sie nicht als alleinige Behandlung eingesetzt werden.
• Ist möglicherweise nicht als alleinige Gewichtsabnahmestrategie wirksam, sondern eher als Ergänzung zu einem Gewichtsabnahmeprogramm. Achtsames Essen umfasst die Auswahl von Nahrungsmitteln, die das Wohlbefinden fördern und den Genuss des Essens steigern. Traditionelle Gewichtsabnahmeprogramme konzentrieren sich auf das Befolgen eines strukturierten Ernährungsplans, der nicht unbedingt zufriedenstellend oder angenehm sein muss. Die Kombination von Achtsamkeit mit einem Ernährungsplan unter Anleitung eines registrierten Ernährungsberaters kann das Risiko von emotionalem Überessen oder Essattacken verringern. [14] Die Forschung hat nicht einheitlich gezeigt, dass Achtsamkeitsstrategien zu Gewichtsverlust führen, aber dies kann daran liegen, dass das Studiendesign keine Aufklärung über gesunde Ernährungsentscheidungen als Teil der Achtsamkeitsintervention vorsah.

Fazit

Achtsames Essen ist eine Ernährungsweise, die jedes Essverhalten ergänzen kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass achtsames Essen zu einem besseren psychischen Wohlbefinden, mehr Freude am Essen und mehr Zufriedenheit mit dem eigenen Körper führen kann. Die Kombination von Verhaltensstrategien wie Achtsamkeitstraining mit Ernährungswissen kann zu einer gesunden Lebensmittelauswahl führen, die das Risiko chronischer Krankheiten senkt, angenehmere Mahlzeiten ermöglicht und ein gesundes Körperbild unterstützt. Es bedarf weiterer Forschung, um zu untersuchen, ob achtsames Essen eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle ist.

Inhaltsquelle:

Harvard