Senken Sie Ihr Sterberisiko mit nur einer Portion Obst und Gemüse pro Tag!

Erstaunliche Erkenntnisse von Harvard Medical

Herzkreislauferkrankung

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann.

• Eine Metaanalyse von Kohortenstudien mit 469.551 Teilnehmern ergab, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, wobei das Risiko für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag durchschnittlich um 4 % sinkt .
  
  
• Die bisher größte und längste Studie, die im Rahmen der in Harvard ansässigen Nurses' Health Study und Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, umfasste fast 110.000 Männer und Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang befolgt wurden.
  
  
• Je höher der durchschnittliche tägliche Verzehr von Obst und Gemüse ist, desto geringer ist das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Im Vergleich zu denen in der niedrigsten Kategorie des Obst- und Gemüseverzehrs (weniger als 1,5 Portionen pro Tag) hatten diejenigen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag zu sich nahmen, ein um 30 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.
  
  
• Obwohl wahrscheinlich alle Obst- und Gemüsesorten zu diesem Vorteil beitrugen, waren grüne Blattgemüse wie Salat, Spinat, Mangold und Senfgrün am stärksten mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Pak Choi und Grünkohl; Auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits (und deren Säfte) leisteten wichtige Beiträge.
  
  
• Als Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit mehreren anderen Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und koronare Herzkrankheit und Schlaganfall getrennt betrachteten, stellten sie eine ähnliche Schutzwirkung fest: Personen, die mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse pro Person aßen Tag hatte ein etwa 20 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall als Personen, die weniger als 3 Portionen pro Tag aßen.

Blutdruck

• In der Studie „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (DASH)[ wurde die Auswirkung einer Ernährung auf den Blutdruck untersucht, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten war und die Menge an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett einschränkte. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die diese Diät befolgten, ihren systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Blutdruckmessung) um etwa 11 mm Hg und ihren diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um fast 6 mm Hg senkten – wie so viel wie Medikamente erreichen können.
  
  
• Eine randomisierte Studie namens „Optimal Macronährstoffaufnahme-Studie für die Herzgesundheit“ (OmniHeart) zeigte, dass diese obst- und gemüsereiche Ernährung den Blutdruck noch weiter senkte, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch gesundes ungesättigtes Fett oder Protein ersetzt wurde.
  
  
• Im Jahr 2014 ergab eine Metaanalyse klinischer Studien und Beobachtungsstudien, dass der Verzehr einer vegetarischen Ernährung mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

Krebs

Zahlreiche frühe Studien zeigten, dass offenbar ein starker Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und dem Verzehr von Obst und Gemüse besteht Schutz vor Krebs. Im Gegensatz zu Fall-Kontroll-Studien Kohortenstudien, bei denen große Gruppen zunächst gesunder Personen über Jahre hinweg beobachtet werden, liefern im Allgemeinen zuverlässigere Informationen als Fall-Kontroll-Studien, da sie nicht auf Informationen aus der Vergangenheit basieren. Und im Allgemeinen haben Daten aus Kohortenstudien nicht durchgängig gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, Krebs vorbeugt.

• Beispielsweise hatten in der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-up Study über einen Zeitraum von 14 Jahren Männer und Frauen mit dem höchsten Verzehr von Obst und Gemüse (8+ Portionen pro Tag) das gleiche Risiko, an Krebs zu erkranken als diejenigen, die die wenigsten täglichen Portionen aßen (unter 1,5).
  
  
• Eine Metaanalyse von Kohortenstudien ergab, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko, an Krebs zu sterben, nicht verringerte.

Eine wahrscheinlichere Möglichkeit besteht darin, dass einige Obst- und Gemüsesorten vor bestimmten Krebsarten schützen können.

• Eine Studie von Farvid und Kollegen verfolgte 22 Jahre lang eine Kohorte der Nurses' Health Study II mit 90.476 prämenopausalen Frauen und stellte fest, dass diejenigen, die während der Adoleszenz am meisten Obst aßen (etwa 3 Portionen pro Tag), im Vergleich zu denen, die am wenigsten zu sich nahmen (0,5 Portionen). pro Tag) hatte ein um 25 % geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Bei Frauen, die mehr Äpfel zu sich genommen hatten, kam es zu einem signifikanten Rückgang der Brustkrebsrate. Bananen, Weintrauben und Mais im Jugendalter und Orangen und Grünkohl im frühen Erwachsenenalter. Es wurde kein Schutz durch das Trinken von Fruchtsäften in jüngeren Jahren festgestellt.
  
  
• Farvid und Kollegen verfolgten 90.534 prämenopausale Frauen aus der Nurses' Health Study II über 20 Jahre und stellten fest, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme während der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter mit a verbunden war verringertes Brustkrebsrisiko später im Leben. Beim Vergleich der höchsten und niedrigsten Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse hatten Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse ein um 12 % geringeres Brustkrebsrisiko; Diejenigen mit der höchsten Aufnahme pflanzlicher Ballaststoffe hatten ein um 11 % reduziertes Risiko.
  
  
• Nachdem Farvids Team 30 Jahre lang 182.145 Frauen im Rahmen der Nurses' Health Study I und II beobachtet hatte, stellte es außerdem fest, dass Frauen, die täglich mehr als 5,5 Portionen Obst und Gemüse aßen (insbesondere Kreuzblütler und gelb-orangefarbenes Gemüse), ein um 11 % geringeres Risiko hatten an Brustkrebs erkrankten als diejenigen, die 2,5 oder weniger Portionen aßen. Der Verzehr von Gemüse war stark mit einem um 15 % geringeren Risiko für Östrogenrezeptor-negative Tumoren verbunden, je zwei zusätzliche Portionen Gemüse täglich verzehrt wurden. Eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse war mit einem geringeren Risiko für andere aggressive Tumoren verbunden, einschließlich HER2-angereicherter und basalartiger Tumoren.
  
  
• Ein Bericht des World Cancer Research Fund und des American Institute for Cancer Research legt nahe, dass nicht stärkehaltiges Gemüse – wie Salat und anderes Blattgemüse, Brokkoli, Pak Choi, Kohl sowie Knoblauch, Zwiebeln und dergleichen – und Obst „wahrscheinlich“ vor verschiedenen Krebsarten schützen, darunter Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Magenkrebs. Obst schützt vermutlich auch vor Lungenkrebs.

Auch bestimmte Bestandteile von Obst und Gemüse können vor Krebs schützen. Zum Beispiel:

• Eine Reihe von Forschungsarbeiten, die auf einem Ergebnis der Health Professionals Follow-up Study basieren, legen nahe, dass Tomaten dazu beitragen können, Männer vor Prostatakrebs, insbesondere vor aggressiven Formen davon, zu schützen. [12] Eines der Pigmente, die Tomaten ihren roten Farbton verleihen – Lycopin – könnte an dieser Schutzwirkung beteiligt sein. Obwohl neben der Health Professionals Study auch mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Tomaten oder Lycopin und Prostatakrebs nachgewiesen haben, haben andere keinen oder nur einen schwachen Zusammenhang festgestellt.
  
  
• Insgesamt deuten diese Studien jedoch darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis (insbesondere gekochten Tomatenprodukten) und anderen lycopinhaltigen Lebensmitteln das Auftreten von Prostatakrebs verringern kann. [12] Lycopin ist eines von mehreren Carotinoiden (Verbindungen, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann), die in buntem Obst und Gemüse vorkommen, und Untersuchungen legen nahe, dass Lebensmittel, die Carotinoide enthalten, vor Lungen-, Mund- und Rachenkrebs schützen können. [12] Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um den genauen Zusammenhang zwischen Obst und Gemüse, Carotinoiden und Krebs zu verstehen.

Diabetes

Einige Untersuchungen untersuchen speziell, ob einzelne Früchte mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Obwohl es in diesem Bereich noch nicht viele Forschungsergebnisse gibt, sind die vorläufigen Ergebnisse überzeugend.

• Eine Studie mit über 66.000 Frauen in der Nurses' Health Study, 85.104 Frauen in der Nurses' Health Study II und 36.173 Männern in der Health Professionals Follow-up Study – die frei von schweren chronischen Krankheiten waren – ergab, dass der Verzehr von ganzen Früchten zunimmt – insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel – war mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Ein weiteres wichtiges Ergebnis war, dass ein höherer Fruchtsaftkonsum mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
  
  
• Darüber hinaus zeigte eine Studie mit über 70.000 Krankenschwestern im Alter von 38 bis 63 Jahren, die frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes waren, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse und Obst mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Untersuchungen sind zwar nicht schlüssig, deuten jedoch auch darauf hin, dass der Konsum von Fruchtsäften bei Frauen mit einem erhöhten Risiko verbunden sein könnte.
  
  
• Eine Studie mit über 2.300 finnischen Männern zeigte, dass Gemüse und Obst, insbesondere Beeren, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können.

Gewicht

Daten aus den Nurses' Health Studies und der Health Professional's Follow-up Study zeigen, dass Frauen und Männer, die über einen Zeitraum von 24 Jahren mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht verloren als diejenigen, die die gleiche Menge oder ähnliche Mengen aßen die ihre Aufnahme verringerten. Beeren, Äpfel, Birnen, Soja und Blumenkohl wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, während stärkehaltigeres Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden. Bedenken Sie jedoch, dass das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse zur Ernährung nicht unbedingt zur Gewichtsabnahme beiträgt, es sei denn, es ersetzt ein anderes Lebensmittel, wie z. B. raffinierte Kohlenhydrate in Weißbrot und Crackern.

Magen-Darm-Gesundheit

Obst und Gemüse enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und sich beim Durchgang durch das Verdauungssystem ausdehnen. Dies kann die Symptome eines Reizdarms lindern und durch die Auslösung eines regelmäßigen Stuhlgangs Verstopfung lindern oder verhindern. Die füllige und erweichende Wirkung unlöslicher Ballaststoffe senkt außerdem den Druck im Darmtrakt und kann zur Vorbeugung von Divertikulose beitragen.

Vision

Der Verzehr von Obst und Gemüse kann auch Ihre Augen gesund halten und dazu beitragen, zwei häufigen altersbedingten Augenkrankheiten – Katarakt und Makuladegeneration – vorzubeugen, von denen Millionen Amerikaner über 65 Jahre betroffen sind. Insbesondere Lutein und Zeaxanthin scheinen das Risiko von Katarakten zu verringern .

Verweise

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Inhaltsquelle:

Harvard