Das Gewicht ist nur einer von vielen Faktoren, die die Gesundheit bestimmen. Es gibt viele Gründe für eine Gewichtszunahme, darunter bestimmte Medikamente (Kortikosteroide, Antidepressiva, Betablocker, Antipsychotika, Insulin), Schwangerschaft, chronischer Stress, chronisch schlechter Schlaf, eine übermäßige Kalorienaufnahme und Bewegungsmangel.

Es ist sinnvoll, das Gewicht möglichst konstant zu halten und eine übermäßige Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu kontrollieren, da diese stark mit Gesundheitsrisiken verbunden ist.

Behalten, nicht zunehmen

Durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts können Sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes, Bluthochdruck und vielen verschiedenen Krebsarten senken.

Ihr Gewicht, Ihr Taillenumfang und die Menge an Gewicht, die Sie seit Mitte 20 zugenommen haben, können gesundheitliche Auswirkungen haben. Diese Faktoren können Ihr Risiko für die Entwicklung der folgenden Krankheiten und Beschwerden stark beeinflussen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall
• Diabetes
• Krebs
• Arthritis
• Gallensteine
• Asthma
• Katarakt
• Unfruchtbarkeit
• Schnarchen
• Schlafapnoe

Die meisten Erwachsenen nehmen pro Jahr durchschnittlich 0,5–1 kg zu. [6] Eine Gewichtszunahme im Alter erhöht das Risiko, an einer oder mehreren chronischen Erkrankungen zu erkranken.

• In der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study war bei Frauen und Männern mittleren Alters, die nach dem 20. Lebensjahr 5 bis 10 Kilo zugenommen hatten, die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Gallensteinen zu erkranken, bis zu dreimal höher als bei jenen, die 2,5 Kilo oder weniger zugenommen hatten. [7-11] Bei jenen, die mehr als 10 Kilo zugenommen hatten, war das Risiko, an diesen Krankheiten zu erkranken, sogar noch größer.
• Eine weitere Analyse der Daten der Nurses‘ Health Study ergab, dass eine Gewichtszunahme im Erwachsenenalter das Risiko für Brustkrebs nach der Menopause erhöhen kann, sogar nach der Menopause. [12] Erfreulicherweise halbierte sich bei Frauen, die noch nie eine Hormonersatztherapie angewendet hatten, das Risiko für Brustkrebs nach der Menopause, wenn sie nach der Menopause abnahmen – und ihr Gewicht hielten.

Was verursacht eine Gewichtszunahme?

1. Ernährung . Die Menge und Qualität der Lebensmittel in Ihrer Ernährung hat einen starken Einfluss auf das Gewicht.
2. Gene . Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung, leichter zuzunehmen als andere oder Fett in der Körpermitte anzusammeln. Gene müssen jedoch nicht zum Schicksal werden, und Studien legen nahe, dass eine gesunde Ernährung, Bewegung und das Vermeiden ungesunder Gewohnheiten wie Limonadentrinken der genetischen Veranlagung zu Fettleibigkeit vorbeugen können. [16] Weitere Informationen zum genetischen Risiko von Fettleibigkeit finden Sie auf der Obesity Prevention Source .
3. Körperliche Inaktivität. Sport hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, unter anderem verringert er das Risiko von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und anderen chronischen Krankheiten. [17] Körperliche Aktivität ist ein Schlüsselelement der Gewichtskontrolle und der Gesundheit.
4. Stress . Chronischer Stress kann zu ungesunden Essgewohnheiten führen. So kann beispielsweise ein erhöhter Cortisolspiegel Heißhunger auf „Trostnahrung“ wie stark verarbeitete Snacks oder Süßigkeiten verursachen. Außerdem kann die Motivation zur Zubereitung ausgewogener Mahlzeiten sinken oder sogar das Essen vergessen werden. Auch Schlafstörungen können zu einer höheren Aufnahme von Koffein oder kalorienreichen zuckerhaltigen Snacks führen, um Energie zu tanken.
5. Unzureichender Schlaf. Untersuchungen legen nahe, dass es einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und dem Körpergewicht gibt. Im Allgemeinen wiegen Kinder und Erwachsene, die zu wenig schlafen, mehr als diejenigen, die genug Schlaf bekommen. [18,19]

Der Einfluss unserer Umgebung

So wichtig individuelle Entscheidungen auch sind, wenn es um die Gesundheit geht, verhält sich kein einzelner Mensch im luftleeren Raum. Die physische und soziale Umgebung, in der Menschen leben, spielt eine große Rolle bei der Wahl ihrer Ernährung und Aktivitäten. Und leider sind unsere Umgebungen in den USA und zunehmend auch weltweit nicht für ein gesundes Leben optimiert. Von der ständigen Vermarktung und Verfügbarkeit ungesunder Lebensmittel und zuckerhaltiger Getränke bis hin zu zeitlichen und sicherheitstechnischen Einschränkungen, um aktiv zu bleiben, stehen Einzelpersonen vor einer Vielzahl von Herausforderungen. Fettleibigkeit und ihre Ursachen sind in vielerlei Hinsicht in das Gefüge unserer Gesellschaft verwoben. Um sie erfolgreich zu entwirren, bedarf es eines vielschichtigen Ansatzes, der den Menschen nicht nur die Fähigkeiten vermittelt, gesündere Entscheidungen zu treffen, sondern auch Richtlinien und Infrastrukturen schafft, die diese Entscheidungen unterstützen.

Vorteile selbst einer bescheidenen Gewichtsabnahme

Wenn Sie im Erwachsenenalter mehr als 25 Pfund zugenommen haben, kann es entmutigend erscheinen, dieses Gewicht zu verlieren. Und wenn sich das zusätzliche Gewicht nicht gut anfühlt, könnten Sie versucht sein, einen drastischen Gewichtsverlustplan zu beginnen. Aber die gute Nachricht ist, dass selbst ein bescheidener Gewichtsverlust von 5 % Ihres aktuellen Körpergewichts wahrscheinlich mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, darunter Verbesserungen bei Blutdruck, Blutcholesterin, Blutzucker, körperlicher Mobilität und Lebensqualität. [20,21]

Tipps zum sicheren Abnehmen:

• Mach es langsam und stetig. Menschen, die allmählich und stetig abnehmen (etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche), können ihr Gewicht erfolgreicher halten. [20] Dadurch kann sich der Körper an die Veränderung anpassen und das Risiko von starkem Verlangen und Entbehrungsgefühlen, die oft mit schnellerem Gewichtsverlust einhergehen, kann verringert werden.
• Schließen Sie Selbstmanagement und -überwachung ein. Dazu gehört das Setzen von Zielen, beispielsweise mit dem SMART-Akronym, das für Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden steht. Beginnen Sie mit der Festlegung von 2-3 kurzfristigen SMART-Zielen. Selbstüberwachung, beispielsweise durch tägliches oder wöchentliches Führen eines Ernährungstagebuchs oder die Verwendung von Verhaltens-Apps, kann Einblicke und Rechenschaftspflicht in das Essverhalten bieten. In diese Kategorie fällt auch die Problemlösung, beispielsweise ein Plan für „Rückfälle“, wenn das Gewicht aufgrund stressiger Lebensveränderungen, Urlaub oder beruflicher Anforderungen wieder zunimmt. [6]
• Bauen Sie ein Unterstützungssystem auf. Untersuchungen legen nahe, dass der häufige Kontakt mit anderen zur Unterstützung (z. B. einem vertrauenswürdigen Familienmitglied oder Freund, einem Arzt, einem Gesundheitscoach, einem registrierten Ernährungsberater oder einem Freund oder Kollegen, der sich auf einem ähnlichen Weg zu einem gesunden Gewicht befindet) wertvoll sein kann, um Ermutigung und Verantwortung zu vermitteln. [6]
• Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten. Obwohl einige Forscher die Nützlichkeit der Energiebilanz (aufgenommene Kalorien versus verbrauchte Kalorien) in Frage gestellt haben, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Kalorienreduzierung der effektivste Ansatz zur Gewichtskontrolle bleibt. Es gibt viele Ernährungsstrategien (z. B. kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung vs. kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung vs. intermittierendes Fasten vs. Mittelmeerdiät), aber die Forschung hat nicht durchgängig gezeigt, dass ein Plan langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führt als ein anderer. Das Modell „Healthy Eating Plate“, das eine ausgewogene Ernährung und Portionskontrolle bietet, ist ein guter Anfang.
• Üben Sie Achtsamkeit. Essen Sie zu schnell oder während Sie abgelenkt sind, weil Sie fernsehen oder durch Ihr Telefon scrollen? Essen Sie aus Stress oder naschen Sie, obwohl Sie keinen Hunger haben? Achtsames Essen geht auf diese Verhaltensweisen ein, die mit Gewichtszunahme verbunden sind. Ein gesteigertes Bewusstsein und eine größere Wertschätzung von Lebensmitteln können zu größerer körperlicher und geistiger Zufriedenheit führen, was dazu beitragen kann, übermäßiges Essen zu reduzieren.
• Bleiben Sie aktiv. Bewegung ist ein Bestandteil der Gewichtserhaltung und der Vermeidung von Gewichtszunahme, spielt aber auch eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden und die geistige Gesundheit. Das National Weight Control Registry, das Menschen beobachtet, die mindestens ein Jahr lang 30 Pfund abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, zeigt, dass die Teilnehmer täglich etwa eine Stunde mäßig anstrengende Bewegung wie zügiges Gehen machen. Allerdings gibt es Unterschiede zwischen den Teilnehmern, wobei einige mehr und andere weniger Bewegung benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Wie viel Bewegung erforderlich ist, hängt von den Genen und dem Lebensstil ab. Durch die Durchführung verschiedener Arten von Übungen kann das Spektrum der Vorteile noch weiter erweitert werden.
• Priorisieren Sie die Selbstfürsorge. In einer hektischen Gesellschaft mit nie endenden Anforderungen kann die Pflege unseres Körpers schnell ganz unten auf unserer Prioritätenliste landen. Sich Zeit für die emotionalen, körperlichen und spirituellen Bedürfnisse zu nehmen, kann ein gesundes Gewicht fördern. Viele der oben aufgeführten Faktoren sind Beispiele für Selbstfürsorge; andere könnten das Entdecken eines neuen Hobbys, tägliche Meditation oder das Einplanen von Zeit zum Nichtstun sein. Selbstfürsorge kann helfen, die Stimmung und das Wohlbefinden zu verbessern und Motivation und Energieniveau zu steigern. Sie fördert auch Selbstmitgefühl und Belastbarkeit, da man lernt, seine Fehler zu akzeptieren und weiterzumachen.

Sollte ich eine Gesundheits- und Ernährungs-App ausprobieren?

Smartphone- oder mobile Gesundheits-Apps sind leicht zugängliche Tools zur Selbstüberwachung, mit denen Menschen ihr Gewicht und ihre Nahrungsaufnahme im Auge behalten können. Selbstüberwachung ist eng mit Selbstwirksamkeit verbunden, die definiert ist als das Vertrauen einer Person in ihre Fähigkeit, die eigene Gesundheit durch Verhaltensänderungen zu verbessern. [22] Menschen können diese Apps verwenden, um ihre Nährstoffaufnahme zu beurteilen, indem sie bestimmte Nahrungsmittel und Essgewohnheiten protokollieren. Apps können eine Nahrungsmitteldatenbank zum Durchsuchen bereitstellen, eine Fotofunktion zum Fotografieren von Mahlzeiten oder ein Scantool zum Auffinden von Nahrungsmitteln anhand von Barcodes oder Nahrungsmittelsymbolen. Andere Apps überwachen Essverhalten wie stressbedingtes oder emotionales Essen, schnelles oder spontanes Essen und übermäßiges Essen. Ein großer Nutzen dieser Tools ist ein gesteigertes Bewusstsein für die Arten von Nahrungsmitteln und Essverhalten, die zu Gewichtszunahme oder Veränderungen von Stoffwechselparametern wie hohem Blutzucker oder Cholesterin beitragen könnten.

Die Zahl der Gesundheits-Apps, die auf Verhaltensänderungen abzielen, ist explosionsartig gestiegen. 2017 waren mehr als 325.000 Apps im Handel erhältlich. [22] Gesundheits-Apps sind oft kostengünstig oder kostenlos und können als wirksame Überwachungstools für zu Hause dienen und die traditionelle Versorgung wie persönliche Besuche bei einem Arzt oder Ernährungsberater ergänzen. Wenn ein Gesundheitsdienstleister einem Patienten beispielsweise rät, abzunehmen, um einen chronischen Gesundheitszustand zu verbessern, kann eine Ernährungs-App Tracking, Rechenschaftspflicht und Interaktion bieten, die den Patienten bis zum nächsten Arztbesuch einbezieht.

Dies kann für bestimmte Gruppen besonders nützlich sein. Eine Studie ergab, dass Männer aus ländlichen Gegenden aufgrund kultureller Normen der Eigenständigkeit eher dazu neigten, Gesundheits-Apps erfolgreicher für Gewichtsverlust-/Ernährungsprogramme zu verwenden als an persönlichen Programmen teilzunehmen. [23] Metaanalysen zeigen, dass Menschen, die Apps verwenden, im Vergleich zu Kontrollpersonen kurzfristig mehr Gewicht verlieren, den Taillenumfang verringern und weniger Kalorien aufnehmen können. [24,25] Andere Studien haben Vorteile bei der Verbesserung des Ernährungsverhaltens, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels gezeigt. [25] Diese Metaanalysen unterliegen jedoch Einschränkungen, die Vergleiche erschweren: In den Studien wurden unterschiedliche kommerzielle Apps mit unterschiedlichen Funktionen verwendet, und die Teilnehmer verwendeten die Apps in unterschiedlichem Maße (z. B. täglich im Vergleich zu wöchentlich). Außerdem waren die meisten Studien von kurzer Dauer und dauerten weniger als sechs Monate. [22,25] Im Allgemeinen war die Einhaltung der Ernährungsziele und das Erreichen der Gewichtsabnahme umso größer, je häufiger die App verwendet wurde. [26] Leider wiesen viele Studien darauf hin, dass die App-Nutzung im Laufe der Zeit allgemein abnahm. Dennoch sind Gesundheits-Apps für jeden einen Versuch wert, der einen gesünderen Lebensstil anstrebt, und für diejenigen, die möglicherweise keinen einfachen Zugang zu anderen Unterstützungssystemen haben.

Inhaltsquelle:
Harvard