Erstellen Sie einen Plan für gesunde Ernährung
Mittlerweile wissen Sie im Allgemeinen, welche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung gehören. Es kann jedoch einige Zeit dauern, Ihr geistiges Bild einer gesunden Mahlzeit neu zu definieren. Im Laufe der Jahre haben sich viele von uns daran gewöhnt, das Stück Fleisch in der Mitte ihres Tellers als „Abendessen“ zu betrachten. Der Salat oder das Gemüse als Beilage waren gute Beilagen, aber nicht die Hauptattraktion. Das Umstellen Ihres Speisetellers beginnt damit, dass Sie Ihre Vorstellung davon ändern, wie ein Teller mit gesundem Essen aussehen sollte.
Ein gesunder Teller
Um sich zu Hause gesund zu ernähren, ist es vielleicht einfacher, darüber nachzudenken, was auf den Teller kommen sollte. Hier finden Sie einige Hinweise, was einen gesunden Teller ausmacht:
- Die Hälfte Ihres Tellers sollte Obst und Gemüse enthalten. Streben Sie nach einer Vielfalt an Farben und Typen. (Beachten Sie, dass Kartoffeln – einschließlich Pommes Frites – für diese Zwecke nicht als Gemüse gelten.)
- Ein Viertel des Tellers sollte mit ganzen Körnern gefüllt sein – nicht mit irgendeinem Getreide. Ganze und intakte Körner wie Gerste, Quinoa, Hafer und brauner Reis sind eine gute Wahl.
- Das letzte Viertel Ihres Tellers sollte aus gesunden Proteinquellen wie Fisch, Bohnen, Nüssen, Samen, Geflügel, Eiern und einer begrenzten Menge Fleisch bestehen. Verarbeitete Lebensmittel sollten hier nicht auftauchen.
- Sie sollten gesunde Öle wie Oliven- und Kokosöl beim Kochen, in Salaten und bei Tisch verwenden.
- Trinken Sie Wasser zu Ihren Mahlzeiten, um sich an eine regelmäßige Wassertrinkroutine während des Tages zu gewöhnen.
Planen Sie im Voraus eine gesunde Ernährung
Wenn Sie mit einem leeren Kühlschrank von der Arbeit nach Hause kommen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie eine gesunde Mahlzeit zubereiten. Es erfordert ein wenig Organisation und Planung, um bei gesunder Ernährung auf dem Laufenden zu bleiben. Probieren Sie diese Tipps zur Planung gesunder Ernährung aus:
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche, auch wenn es nur ein grober Überblick ist. Verlassen Sie sich auf eine Mischung aus einfachen Gerichten, die Sie ohne Rezept zubereiten können, und wechseln Sie sie an weniger arbeitsreichen Tagen mit einem oder vielleicht zwei neuen Rezepten pro Woche ab, um die Sache spannender zu machen.
- Schreiben Sie eine Einkaufsliste und stellen Sie sicher, dass die frischen Artikel, die Sie benötigen, sowie die Grundnahrungsmittel aus der Speisekammer, die Ihnen möglicherweise ausgehen, darin enthalten sind.
- Planen Sie Ihre wöchentlichen Einkaufstouren für Zeiten, in denen Sie am wenigsten gestresst und hungrig sind, damit Sie kluge Lebensmittelentscheidungen treffen können.
- Stellen Sie sicher, dass Sie immer genügend Grundzutaten zur Hand haben – wie gefrorenes Gemüse, Bohnenkonserven, Vollkornprodukte, Eier und Vollkornnudeln –, um an jedem Tag der Woche eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.
- Kaufen Sie beim Kauf verderblicher Lebensmittel nur die, die Sie für die Woche benötigen. Auf diese Weise verschwenden Sie weder Lebensmittel noch Geld und fühlen sich nicht gezwungen, zu viel zu essen.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie Produkte mit überschüssigem Natrium, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten je nach Bedarf am Vorabend vor – stellen Sie gefrorenen Fisch zum Auftauen in den Kühlschrank, weichen Sie die Bohnen ein und kochen Sie sie und schneiden Sie am nächsten Tag sogar Gemüse für Ihr Menü.
- Bereiten Sie Lebensmittel mit gesunden Kochtechniken zu: Anbraten (in moderaten Mengen gesunder Pflanzenöle), rösten, backen, pochieren oder köcheln lassen statt frittieren.
- Erwägen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, das Ihnen laut mehreren Studien dabei helfen kann, Ihre Gesundheitsziele verantwortungsvoller zu verfolgen und erfolgreicher zu erreichen.
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