Ein guter Leitfaden für gute Kohlenhydrate: Der glykämische Index
Wenn Sie an Diabetes leiden, wissen Sie nur zu gut, dass der Blutzuckerspiegel steigt, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Sie in einer Mahlzeit oder einem Snack zu sich nehmen, bestimmt größtenteils, wie sich Ihr Blutzuckerspiegel auswirkt. Aber auch das Essen selbst spielt eine Rolle. Eine Portion weißer Reis hat fast die gleiche Wirkung wie der Verzehr von reinem Haushaltszucker – einen schnellen, hohen Blutzuckeranstieg. Eine Portion Linsen hat eine langsamere, geringere Wirkung.
Die Auswahl guter Kohlenhydratquellen kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Der Verzehr gesünderer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, einer Vielzahl chronischer Erkrankungen, insbesondere Diabetes, vorzubeugen, ist aber auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden.
Eine Möglichkeit, Lebensmittel auszuwählen, ist der glykämische Index (GI). Dieses Tool misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel steigert.
Der glykämische Index misst die Auswirkung einer bestimmten Menge eines Lebensmittels auf den Blutzucker im Vergleich zur gleichen Menge reiner Glukose. Ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 28 steigert den Blutzucker nur um 28 % so stark wie reine Glukose. Eines mit einem GI von 95 wirkt wie reine Glukose.
Diagramm zum glykämischen Index
Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index
Die Verwendung des glykämischen Index ist einfach: Wählen Sie Lebensmittel in der Kategorie mit niedrigem GI statt solchen in der Kategorie mit hohem GI (siehe unten) und gehen Sie bei den dazwischen liegenden Lebensmitteln sparsam vor.
- Niedriger glykämischer Index (GI von 55 oder weniger): Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Bohnen, minimal verarbeitetes Getreide, Nudeln, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
- Mäßiger glykämischer Index (GI 56 bis 69): Weiße und Süßkartoffeln, Mais, weißer Reis, Couscous, Frühstückszerealien wie Cream of Wheat und Mini Wheats.
- Hoher glykämischer Index (GI von 70 oder höher): Weißbrot, Reiskuchen, die meisten Cracker, Bagels, Kuchen, Donuts, Croissants, die meisten abgepackten Frühstückszerealien.
Inhaltsquelle: