9 gesundheitliche Vorteile von Hafer
Studien zeigen, dass Hafer und Haferflocken viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören Gewichtsverlust, niedrigere Blutzuckerwerte und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Er ist ein glutenfreies Vollkorn und eine großartige Quelle wichtiger Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Hier sind 9 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hafer und Haferflocken.
Was ist Hafer?
Hafer ist ein Vollkornprodukt, wissenschaftlich bekannt als Avena sativa . Die intakteste und vollwertigste Form von Hafer ist Hafergrütze, die lange zum Kochen braucht. Aus diesem Grund bevorzugen viele Menschen gewalzten, zerkleinerten oder grob geschroteten Hafer. Instant-Hafer ist die am stärksten verarbeitete Sorte. Er braucht zwar die kürzeste Kochzeit, kann aber matschig sein. Hafer wird häufig zum Frühstück als Haferbrei gegessen, der durch Kochen in Wasser oder Milch hergestellt wird. Haferbrei wird oft als Porridge bezeichnet. Er ist auch oft in Muffins, Müsliriegeln, Keksen und anderen Backwaren enthalten.
1. Hafer ist unglaublich nahrhaft
Die Nährstoffzusammensetzung von Hafer ist ausgewogen. Er ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe , einschließlich des Ballaststoffs Beta-Glucan. Hafer ist auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein mit einem ausgewogenen Verhältnis essentieller Aminosäuren. Hafer ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und antioxidativen Pflanzenstoffen.
Eine halbe Tasse (40,5 g) trockener Hafer enthält:
- Mangan : 63,91 % des Tagesbedarfs (DV)
- Phosphor: 13,3 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 13,3 % des Tagesbedarfs
- Kupfer: 17,6 % des Tagesbedarfs
- Eisen: 9,4 % des Tagesbedarfs
- Zink: 13,4 % des Tagesbedarfs
- Folsäure: 3,24 % des Tagesbedarfs
- Vitamin B1 (Thiamin): 15,5 % des Tagesbedarfs
- Vitamin B5 (Pantothensäure): 9,07 % des Tagesbedarfs
- geringere Mengen an Kalzium, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B3 (Niacin)
Das Nährwertprofil einer Tasse zubereiteten Haferflocken (eine halbe Tasse trockene Haferflocken mit Wasser) umfasst außerdem:
- 27,4 Gramm (g) Kohlenhydrate
- 5,3 g Eiweiß
- 2,6 g Fett
- 4 g Ballaststoffe
- 153,5 Kalorien
2. Vollkornhafer ist reich an Antioxidantien
Vollkornhafer enthält viele Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, die Polyphenole genannt werden. Besonders hervorzuheben ist eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien namens Avenanthramide, die fast ausschließlich in Hafer vorkommen. Untersuchungen haben ergeben, dass Avenanthramide den Blutdruck senken können, indem sie die Produktion von Stickoxidgas erhöhen. Dieses Gasmolekül hilft, die Blutgefäße zu erweitern, was zu einer besseren Durchblutung führen kann. Darüber hinaus wirken Avenanthramide entzündungshemmend und juckreizstillend.
3. Hafer enthält eine leistungsstarke lösliche Faser
Hafer enthält große Mengen an Beta-Glucan, einer Art löslicher Ballaststoffe. Beta-Glucan löst sich teilweise in Wasser auf und bildet in Ihrem Darm eine dicke, gelartige Lösung. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Beta-Glucan-Ballaststoffen gehören:
- reduzierte Blutzucker- und Insulinreaktion
- erhöhtes Wachstum guter Bakterien im Verdauungstrakt
- Regulierung von Typ-2-Diabetes
4. Hafer senkt den Cholesterinspiegel
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache. Ein Hauptrisikofaktor ist ein hoher Cholesterinspiegel. Viele Studien haben gezeigt, dass die Beta-Glucan-Faser in Hafer sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksam senkt. Beta-Glucan kann die Freisetzung von cholesterinreicher Galle erhöhen, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt. Hafer kann auch LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) vor Oxidation schützen. Die Oxidation von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) tritt auf, wenn es mit freien Radikalen reagiert. Dies ist ein weiterer entscheidender Schritt im Fortschreiten von Herzkrankheiten. LDL-Cholesterin verursacht Entzündungen in den Arterien, schädigt Gewebe und kann das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
5. Hafer verbessert den Blutzuckerspiegel
Typ-2-Diabetes ist eine weit verbreitete Erkrankung, die durch deutlich erhöhte Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. Sie resultiert in der Regel aus einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Insulin. Hafer kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes. Diese Effekte werden hauptsächlich der Fähigkeit von Beta-Glucan zugeschrieben, ein dickes Gel zu bilden, das die Magenentleerung und die Aufnahme von Glukose ins Blut verzögert. Das Beta-Glucan in Hafer und Gerste kann auch die Insulinempfindlichkeit verbessern. Eine randomisierte klinische Studie im Jahr 2016 ergab jedoch keine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit, sodass weitere Forschung erforderlich ist.
6. Hafer kann beim Abnehmen helfen
Haferbrei ist nicht nur ein köstliches Frühstücksgericht, sondern auch sehr sättigend. Der Verzehr sättigender Lebensmittel kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren. Indem es die Zeit verzögert, die Ihr Magen braucht, um Nahrung zu entleeren, kann das Beta-Glucan im Haferbrei Ihr Sättigungsgefühl steigern. Beta-Glucan kann auch die Freisetzung von Peptid YY (PYY) fördern, einem Hormon, das im Darm als Reaktion auf das Essen produziert wird. Dieses Sättigungshormon führt nachweislich zu einer geringeren Kalorienaufnahme und kann Ihr Risiko für Fettleibigkeit senken.
7. Fein gemahlener Hafer kann bei der Hautpflege helfen
Es ist kein Zufall, dass Hafer in zahlreichen Hautpflegeprodukten enthalten ist. Die Hersteller dieser Produkte bezeichnen fein gemahlenen Hafer oft als „kolloidales Hafermehl“. Die FDA hat kolloidales Hafermehl bereits 2003 als hautschützende Substanz zugelassen. Hafer wird jedoch schon seit langem zur Behandlung von Juckreiz und Reizungen bei verschiedenen Hauterkrankungen eingesetzt. Beispielsweise können Hautprodukte auf Haferbasis die unangenehmen Symptome von Ekzemen lindern. Beachten Sie, dass die Vorteile für die Hautpflege nur bei auf die Haut aufgetragenem Hafer gelten, nicht bei Hafer, der gegessen wird.
8. Hafer kann das Asthmarisiko bei Kindern senken
Asthma ist die häufigste chronische Erkrankung bei Kindern. Es handelt sich um eine entzündliche Erkrankung der Atemwege – der Röhren, die Luft in die Lunge und aus ihr heraus transportieren. Obwohl nicht alle Kinder die gleichen Symptome haben, leiden viele unter wiederkehrendem Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit. Untersuchungen zeigen, dass die frühe Einführung von Hafer beispielsweise Kinder tatsächlich vor der Entwicklung von Asthma schützen kann. Ob Hafer jedoch dazu beitragen kann, die Entwicklung von Asthma bei Kindern zu verhindern, ist noch immer umstritten.
9. Hafer kann Verstopfung lindern
Menschen jeden Alters und jeder Bevölkerungsgruppe leiden unter Verstopfung. Dabei handelt es sich um seltenen, unregelmäßigen Stuhlgang, der schwer abzusetzen ist. Verstopfung betrifft fast 16 von 100 Erwachsenen und etwa 33 von 100 Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter. Studien zeigen, dass Haferkleie, die ballaststoffreiche Außenschicht des Getreides, Verstopfung lindern kann. Haferkleie lindert auch gastrointestinale Symptome und unterstützt die Verdauung bei Menschen mit Colitis ulcerosa (UC). Obwohl die löslichen Ballaststoffe in Hafer im Allgemeinen gegen Verstopfung wirksam sind, haben sie sich gegen opioidbedingte Verstopfung als weniger wirksam erwiesen. Dies liegt daran, dass sie die Bewegung des Dickdarms nicht beeinflussen, die die Medikamente unterdrücken können.
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