6 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Joghurt
Mit einer Tasse Joghurt können Sie fast die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs decken. Außerdem enthält er andere lebenswichtige Nährstoffe.
Menschen essen Joghurt schon seit Hunderten von Jahren. Er ist sehr nahrhaft und der regelmäßige Verzehr kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Joghurt das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose senkt und bei der Gewichtskontrolle hilft.
Was ist Joghurt und wie wird er hergestellt?
Joghurt ist ein beliebtes Milchprodukt, das durch bakterielle Fermentation von Milch entsteht. Die zur Herstellung von Joghurt verwendeten Bakterien werden „Joghurtkulturen“ genannt und fermentieren Laktose, den natürlichen Zucker in Milch. Bei diesem Prozess entsteht Milchsäure, eine Substanz, die Milchproteine gerinnen lässt und dem Joghurt seinen einzigartigen Geschmack und seine einzigartige Textur verleiht.
Joghurt kann aus allen Milchsorten hergestellt werden. Sorten aus Magermilch gelten als fettfrei, während Sorten aus Vollmilch als vollfett gelten. Naturjoghurt ohne Farbstoffzusatz ist eine weiße, dicke Flüssigkeit mit säuerlichem Geschmack. Die meisten Handelsmarken enthalten jedoch Zusatzstoffe wie Zucker und künstliche Aromen.
Hier sind sechs wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Naturjoghurt.
1. Es ist reich an wichtigen Nährstoffen
Joghurt enthält einige der Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Er ist dafür bekannt, viel Kalzium zu enthalten, ein Mineral, das für gesunde Zähne und Knochen notwendig ist. Bereits eine Tasse deckt 49 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Er enthält auch viele B-Vitamine, insbesondere Vitamin B12 und Riboflavin, die beide vor Herzkrankheiten und bestimmten Neuralrohrdefekten schützen können. Eine Tasse liefert außerdem 28 % Ihres täglichen Phosphorbedarfs, 10 % Magnesium und 12 % Kalium. Diese Mineralien sind für mehrere biologische Prozesse unerlässlich, wie etwa die Regulierung des Blutdrucks, des Stoffwechsels und der Knochengesundheit. Ein Nährstoff, den Joghurt nicht von Natur aus enthält, ist Vitamin D, aber er wird häufig damit angereichert. Vitamin D fördert die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems und kann das Risiko einiger Krankheiten, darunter Herzkrankheiten und Depressionen, verringern.
2. Es ist reich an Proteinen
Joghurt enthält mit etwa 12 Gramm pro 227 Gramm eine beeindruckende Menge an Protein. Protein unterstützt nachweislich den Stoffwechsel, indem es Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie im Laufe des Tages verbrennen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch wichtig für die Appetitregulierung, da dadurch die Produktion von Hormonen gesteigert wird, die ein Sättigungsgefühl signalisieren. Joghurt kann dabei helfen, die Anzahl der insgesamt aufgenommenen Kalorien zu reduzieren, was sich positiv auf die Gewichtskontrolle auswirkt. In einer Studie aus dem Jahr 2014 waren Teilnehmer, die Joghurt als Snack aßen, weniger hungrig und nahmen beim Abendessen 100 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die proteinärmere Snacks mit gleicher Kalorienzahl aßen. Die sättigende Wirkung von Joghurt ist noch ausgeprägter, wenn Sie griechischen Joghurt essen, eine sehr dicke, abgeseihte Sorte. Er enthält mehr Protein als normaler Joghurt und enthält 20 Gramm pro 200 Gramm. Griechischer Joghurt kann möglicherweise die Appetitregulierung beeinflussen und Hungergefühle stärker verzögern als andere Milchprodukte wie Vollmilch oder Magermilch.
3. Einige Sorten fördern die Verdauungsgesundheit
Einige Joghurtsorten enthalten lebende Bakterien oder Probiotika, die entweder Teil der Starterkultur waren oder nach der Pasteurisierung hinzugefügt wurden. Der Verzehr dieser Bakterien wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Viele Joghurtsorten wurden pasteurisiert, was eine Hitzebehandlung darstellt, bei der die darin enthaltenen nützlichen Bakterien abgetötet werden. Sogar bei einigen Joghurtsorten, die als „lebende, aktive Kulturen“ gekennzeichnet sind, geht aufgrund unterschiedlicher Lagertemperaturen und anderer Faktoren oft ein gewisser Verlust an Probiotika einher. Trotzdem sollten Sie das Etikett überprüfen und nach einem Joghurt mit lebenden, aktiven Kulturen suchen, um die wirksamsten Probiotika zu erhalten.
Einige in Joghurt enthaltene Probiotikaarten, wie Bifidobakterien und Lactobacillus , lindern nachweislich die unangenehmen Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), einer häufigen Erkrankung, die den Dickdarm betrifft. In einer systematischen Überprüfung wurden mehrere Studien untersucht, bei denen Menschen mit IBS regelmäßig fermentierte Milch oder Joghurt mit Bifidobakterien aßen . Nach 2 bis 8 Wochen stellten sie fest, dass 50 % der Studien zu diesem Thema eine deutliche Verbesserung der symptomatischen Bauchschmerzen im Zusammenhang mit IBS zeigten. Eine andere Studie ergab, dass Joghurt mit Bifidobakterien die Verdauungssymptome und die gesundheitsbezogene Lebensqualität bei Frauen verbesserte, die leichte Verdauungsbeschwerden hatten. Darüber hinaus haben mehrere Studien herausgefunden, dass Probiotika vor antibiotikabedingtem Durchfall und Verstopfung schützen können.
4. Es stärkt Ihr Immunsystem
Der regelmäßige Verzehr von Joghurt – insbesondere wenn er Probiotika enthält – stärkt Ihr Immunsystem und verringert die Wahrscheinlichkeit, sich mit Krankheitserregern anzustecken. Probiotika sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung stehen, von Virusinfektionen bis hin zu Darmerkrankungen. Untersuchungen zeigen, dass Probiotika in einigen Fällen auch dazu beitragen können, die Häufigkeit, Dauer und Schwere einer Erkältung zu verringern. Darüber hinaus sind die immunstärkenden Eigenschaften von Joghurt teilweise auf sein Magnesium, Selen und Zink zurückzuführen, Spurenelemente, die für ihre Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems bekannt sind.
5. Es fördert die Herzgesundheit
Der Fettgehalt von Joghurt ist einer der Gründe, warum seine gesundheitliche Wirkung oft umstritten ist. Er enthält hauptsächlich gesättigtes Fett und eine kleine Menge einfach ungesättigter Fettsäuren. Früher glaubte man, dass gesättigtes Fett Herzkrankheiten verursacht, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass dies falsch ist. Dennoch sind fettfreie und fettarme Joghurtsorten nach wie vor beliebt.
Wenn man über die Gesundheit von gesättigtem Fett spricht, ist es wichtig, im Hinterkopf zu behalten, woher es kommt oder welche Arten von Fett es ersetzen. Eine Ernährung mit gesättigtem Fett aus Vollmilchprodukten wie Joghurt zeigt völlig andere Ergebnisse als gesättigtes Fett aus verarbeitetem Fastfood. Es gibt keine Beweise dafür, dass das Fett in Joghurt gesundheitsschädlich ist. Tatsächlich ist es in gewisser Weise sogar gut für die Herzgesundheit. Einige Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von gesättigtem Fett aus Vollmilchprodukten das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht, was die Herzgesundheit schützt. Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Joghurt die allgemeine Häufigkeit von Herzerkrankungen verringert. Darüber hinaus können Milchprodukte wie Joghurt helfen, Bluthochdruck zu senken, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist. Die Auswirkungen scheinen bei Personen am ausgeprägtesten zu sein, bei denen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde
6. Es fördert die Gewichtskontrolle
Insbesondere griechischer Joghurt hat mehrere Eigenschaften, die bei der Gewichtskontrolle helfen können. Zunächst einmal ist er reich an Proteinen, die zusammen mit Kalzium den Spiegel appetithemmender Hormone wie Peptid YY und GLP-1 erhöhen.
Darüber hinaus haben mehrere Studien ergeben, dass der Verzehr von Joghurt mit einem geringeren Körpergewicht, Körperfettanteil und Taillenumfang einhergeht. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Vollfettmilchprodukten, einschließlich Joghurt, das Auftreten von Fettleibigkeit verringern kann. Dies steht im Widerspruch zu dem, was bisher über den Zusammenhang zwischen Vollfettmilchprodukten und Gewichtszunahme angenommen wurde. Andere Studien haben ergeben, dass Menschen, die Joghurt essen, insgesamt tendenziell besser essen als Menschen, die dies nicht tun. Dies liegt teilweise an seinem höheren Nährstoffgehalt im Vergleich zu seinem relativ geringen Kaloriengehalt.
Joghurt ist vielleicht nicht jedermanns Sache
Manche Menschen müssen beim Joghurtkonsum vorsichtig sein, da dieser Nebenwirkungen haben kann, insbesondere bei Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie.
Laktoseintoleranz
Eine Laktoseintoleranz liegt vor, wenn dem Körper Laktase fehlt, das Enzym, das zum Abbau von Laktose, dem in Milch enthaltenen Zucker, benötigt wird. Nach dem Verzehr von Milchprodukten führt dies zu verschiedenen Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen und Durchfall. Daher müssen Menschen mit Laktoseintoleranz möglicherweise Joghurt meiden. Manche Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen ihn jedoch möglicherweise. Ein Teil der Laktose wird während der Produktion abgebaut und Probiotika können bei der Verdauung helfen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, müssen Sie möglicherweise durch Ausprobieren herausfinden, ob der Verzehr von Joghurt für Sie geeignet ist.
Milchallergie
Milchprodukte enthalten Kasein und Molke, Proteine, gegen die manche Menschen allergisch sind. In diesen Fällen löst Milch eine Reaktion aus, die von Nesselsucht und Schwellung bis hin zu lebensbedrohlicher Anaphylaxie reicht. Aus diesem Grund sollten Sie Joghurt am besten meiden, wenn Sie eine Milchallergie haben.
Zugesetzter Zucker
Viele Joghurtsorten enthalten große Mengen an zugesetztem Zucker, insbesondere solche, die als fettarm gekennzeichnet sind. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit mehreren Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Diabetes und Fettleibigkeit.
So wählen Sie den besten Joghurt für Ihre Gesundheit aus
- Einfache, ungesüßte Sorten sind eine gute Wahl, da sie nur minimale Zutaten ohne zusätzlichen Zucker enthalten. Sie können mit anderen nährstoffreichen Zusätzen wie Nüssen, Samen und Früchten gemischt werden.
- Ob Sie fettarmen oder fettreichen Joghurt wählen, ist eine persönliche Entscheidung. Fettreiche Sorten enthalten zwar mehr Kalorien, sind aber reich an Nährstoffen und können sowohl den Geschmack als auch den Hunger besser befriedigen.
- Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Joghurt lebende und aktive Kulturen enthält, damit Sie Ihren Bedarf an gesundheitsfördernden Probiotika decken können.
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