10 wissenschaftlich belegte Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen sind preiswert, vielseitig und sehr nahrhaft. Sie können bei der Gewichtskontrolle helfen, vor chronischen Krankheiten schützen und viele andere Aspekte der Gesundheit fördern.

Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsen, werden in den Ländern des Nahen Ostens seit Tausenden von Jahren angebaut und gegessen. Ihr nussiger Geschmack und ihre körnige Textur passen gut zu vielen anderen Lebensmitteln und Zutaten. Als reichhaltige Quelle an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen können Kichererbsen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, z. B. helfen sie bei der Gewichtskontrolle, verbessern die Verdauung und verringern das Krankheitsrisiko. Darüber hinaus ist diese Hülsenfrucht reich an Proteinen und eignet sich hervorragend als Fleischersatz in vielen vegetarischen und veganen Gerichten.

Hier sind 10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

1. Vollgepackt mit Nährstoffen

Kichererbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil. Sie enthalten eine moderate Anzahl an Kalorien, nämlich 269 pro Tasse (164 Gramm). Ungefähr 67 % dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Proteinen und Fett. Kichererbsen enthalten außerdem eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine ordentliche Menge an Ballaststoffen und Proteinen. Eine Portion gekochter Kichererbsen (1 Tasse, 164 Gramm) enthält:

• Kalorien: 269
• Eiweiß: 14,5 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 45 Gramm
• Ballaststoffe: 12,5 Gramm
• Mangan: 74 % des Tagesbedarfs (DV)
• Folsäure (Vitamin B9): 71 % des Tagesbedarfs
• Kupfer: 64 % des Tagesbedarfs
• Eisen: 26 % des Tagesbedarfs
• Zink: 23 % des Tagesbedarfs
• Phosphor: 22 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 19 % des Tagesbedarfs
• Thiamin: 16 % des Tagesbedarfs
• Vitamin B6: 13 % des Tagesbedarfs
• Selen: 11 % des Tagesbedarfs
• Kalium: 10 % des Tagesbedarfs

Wie du siehst, ist die Hülsenfrucht eine besonders gute Quelle für das Mineral Mangan und das B-Vitamin Folsäure.

2. Kann ein Sättigungsgefühl hervorrufen

Das Eiweiß und die Ballaststoffe in Kichererbsen können dabei helfen, den Appetit unter Kontrolle zu halten. Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen gemeinsam die Verdauung, was das Sättigungsgefühl fördert. Außerdem kann Eiweiß den Spiegel appetithemmender Hormone in Ihrem Körper erhöhen. In einer Studie wurden Appetit und Kalorienaufnahme von 12 Frauen verglichen, die zwei separate Mahlzeiten zu sich nahmen. Vor einer der Mahlzeiten aßen sie 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen und vor der anderen Mahlzeit zwei Scheiben Weißbrot. Im Vergleich zur Weißbrotmahlzeit hatten sie nach der Kichererbsenmahlzeit deutlich weniger Appetit und nahmen weniger Kalorien zu sich. Eine andere kleine Studie ergab, dass diejenigen, die nachmittags Brezeln und Hummus auf Kichererbsenbasis aßen, 70 % weniger Appetit und ein 30 % höheres Sättigungsgefühl hatten.

3. Reich an pflanzlichem Eiweiß

Kichererbsen sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und daher ein hervorragendes Nahrungsmittel für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen. Eine Portion von 1 Tasse (164 Gramm) enthält etwa 14,5 Gramm Eiweiß, was mit dem Eiweißgehalt ähnlicher Nahrungsmittel wie schwarzen Bohnen und Linsen vergleichbar ist. Das Eiweiß in Kichererbsen kann ein Sättigungsgefühl fördern und den Appetit unter Kontrolle halten. Eiweiß ist auch für seine Rolle bei der Gewichtskontrolle, der Knochengesundheit und der Muskelkraft bekannt. Einige Studien haben gezeigt, dass die Eiweißqualität in Kichererbsen besser ist als die anderer Hülsenfruchtarten. Das liegt daran, dass Kichererbsen alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin enthalten. Aus diesem Grund sind sie eine unvollständige Eiweißquelle. Um sicherzustellen, dass Sie über Ihre Ernährung alle Aminosäuren aufnehmen, ist es wichtig, Kichererbsen mit einem Vollkornprodukt zu kombinieren, das Methionin enthält, wie beispielsweise Quinoa.

4. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren

Kichererbsen können aufgrund ihrer sättigenden Wirkung bei der Gewichtskontrolle helfen. Das Protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen können Ihren Appetit reduzieren, was wiederum Ihre Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten verringern kann. In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass Personen, die regelmäßig Kichererbsen aßen, einen Body-Mass-Index (BMI) über 30 hatten, um 53 % geringer und die Wahrscheinlichkeit, dass sie einen geringeren Taillenumfang hatten, höher als bei Personen, die keine Kichererbsen aßen. Obwohl der BMI ein gängiges Gesundheitsmaß bleibt, sollten Sie bedenken, dass seine Wirksamkeit begrenzt ist. Dennoch ergab eine andere Studie, dass Personen, die täglich mindestens eine Portion Hülsenfrüchte wie Kichererbsen aßen, 25 % mehr Gewicht verloren als Personen, die keine Hülsenfrüchte aßen.

5. Kann die Blutzuckerregulierung unterstützen

Kichererbsen können auf verschiedene Weise dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Erstens haben sie einen ziemlich niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, fördern nachweislich die Blutzuckerregulierung. Darüber hinaus können die Ballaststoffe und Proteine ​​der Kichererbsen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen und so einen stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels anstelle eines sprunghaften Anstiegs fördern. Der Verzehr proteinreicher Lebensmittel kann ebenfalls dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. In einer kleinen Studie unterdrückte der Verzehr von 1,25 Tassen (200 Gramm) Kichererbsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen um bis zu 36 %, verglichen mit dem Verzehr von 2 Scheiben Weißbrot. Eine ältere, 12-wöchige Studie ergab, dass 45 Personen, die vier 300-Gramm-Dosen Kichererbsen pro Woche aßen, eine deutliche Senkung des Nüchterninsulinspiegels aufwiesen, was ein wichtiger Faktor bei der Blutzuckerregulierung ist. Darüber hinaus bringen mehrere Studien den Verzehr von Kichererbsen mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung, darunter Diabetes und Herzkrankheiten. Diese Effekte werden oft auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, den Blutzuckerspiegel zu senken.

6. Kann die Verdauung fördern

Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Die Ballaststoffe in Kichererbsen sind größtenteils löslich, was bedeutet, dass sie sich mit Wasser zu einer gelartigen Substanz in Ihrem Verdauungstrakt vermischen. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, die Anzahl gesunder Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen und das übermäßige Wachstum ungesunder Bakterien zu verhindern. Dies kann zu einem verringerten Risiko einiger Verdauungsbeschwerden wie Reizdarmsyndrom (IBS) und Dickdarmkrebs führen. Einer Studie zufolge können Kichererbsen auch zur Unterstützung der Verdauungsgesundheit beitragen, indem sie die Häufigkeit, Leichtigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessern.

7. Kann vor bestimmten chronischen Krankheiten schützen

Kichererbsen können dazu beitragen, das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen zu senken.

Herzkrankheit

Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium und Kalium, die die Herzgesundheit unterstützen können, indem sie Bluthochdruck vorbeugen – einem Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Kichererbsen Triglyceride und LDL (schlechtes Cholesterin) senken, deren erhöhte Werte das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Laut einer Überprüfung von 26 Studien kann der Verzehr von mindestens einer Portion Hülsenfrüchte, einschließlich Kichererbsen, pro Tag dazu beitragen, das LDL (schlechte) Cholesterin deutlich zu senken.

Krebs

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen das Risiko bestimmter Krebsarten senken kann. Das liegt daran, dass diese Hülsenfrucht die körpereigene Produktion von Butyrat fördern kann, einer Fettsäure, die Entzündungen in Dickdarmzellen reduzieren und so möglicherweise das Risiko von Dickdarmkrebs senken kann. Darüber hinaus enthalten Kichererbsen Saponine, Pflanzenstoffe, die die Entwicklung bestimmter Krebsarten verhindern können. Saponine wurden auch auf ihre Rolle bei der Hemmung des Tumorwachstums untersucht. Kichererbsen enthalten auch mehrere Vitamine und Mineralien, die Ihr Krebsrisiko senken können, darunter B-Vitamine, die mit einem geringeren Risiko für Brust- und Lungenkrebs in Verbindung gebracht werden können.

Typ-2-Diabetes

Kichererbsen können aufgrund ihrer blutzuckerregulierenden Wirkung helfen, Diabetes vorzubeugen und zu behandeln. Die Ballaststoffe und Proteine ​​in Kichererbsen helfen, einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verhindern, was ein wichtiger Faktor bei der Behandlung von Diabetes ist. Darüber hinaus sind sie aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index (GI) für Diabetiker geeignet, da sie wahrscheinlich nicht zu Blutzuckerspitzen führen. Schließlich sind sie eine Quelle mehrerer Nährstoffe, die nachweislich das Risiko von Typ-2-Diabetes senken, darunter Magnesium und B-Vitamine. Ihr Zinkgehalt kann ebenfalls bei der Behandlung dieser Erkrankung helfen.

8. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern

Dank ihres beeindruckenden Nährstoffprofils können Kichererbsen die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit unterstützen. Dies liegt zum Teil daran, dass sie eine großartige Quelle für Cholin sind, das eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion spielt. Insbesondere wird dieser essentielle Nährstoff für die Produktion bestimmter Neurotransmitter benötigt, die als chemische Botenstoffe für die Nervenzellen Ihres Körpers fungieren. Während Cholin für Säuglinge lebenswichtig ist, ist seine Rolle für die Gesundheit von Erwachsenen nicht gut erforscht. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass mehrere in diesen Hülsenfrüchten enthaltene Nährstoffe, darunter Magnesium, Selen und Zink, vor Depressionen schützen und

9. Kann helfen, Eisenmangel vorzubeugen

Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle und enthalten etwa 26 % des Tagesbedarfs in einer Tasse (164 Gramm). Eisen ist an der Produktion roter Blutkörperchen sowie am körperlichen Wachstum, der Gehirnentwicklung, dem Muskelstoffwechsel und anderen Aspekten der Gesundheit beteiligt. Wenn Sie nicht genug von diesem wichtigen Mikronährstoff bekommen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers, gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, beeinträchtigt sein. Dies kann wiederum zu Eisenmangel führen, einem Zustand, der durch Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Kurzatmigkeit gekennzeichnet ist. Daher sind Kichererbsen eine großartige Option für Menschen, die einem hohen Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind, wie Veganer und Vegetarier. Kichererbsen enthalten auch etwas Vitamin C, das die Eisenaufnahme Ihres Körpers steigern kann.

10. Preiswert und einfach in die Ernährung zu integrieren

Kichererbsen lassen sich unglaublich einfach in Ihre Ernährung integrieren. Sie sind erschwinglich und sowohl in Dosen als auch in getrockneter Form weithin erhältlich. Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind sie ein hervorragender Fleischersatz bei vegetarischer und veganer Ernährung. Außerdem sind Kichererbsen vielseitig und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden, beispielsweise zu Salaten, Suppen oder Sandwiches. Sie sind auch eine Hauptzutat in Hummus, einem Dip aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Knoblauch. Schließlich können Sie Kichererbsen für einen köstlichen und knusprigen Snack rösten oder sie in vegetarische Burger und Tacos einarbeiten.

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