Vitamin B12-reiche Lebensmittel

Ein Vitaminmangel kann schwerwiegende Folgen haben, insbesondere bei Vitamin B12. Hier finden Sie eine Liste einiger der besten Vitamin-B12-Nahrungsquellen, die Ihnen helfen können, einem Mangel vorzubeugen.

Muscheln

Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die voller Nährstoffe stecken. Diese Weichtiere sind eine magere Proteinquelle und enthalten sehr viel Vitamin B12. In nur 20 kleinen Muscheln (190 Gramm) können Sie mehr als 7.000 % des Tagesbedarfs decken. Muscheln, insbesondere ganze Babymuscheln, enthalten außerdem viel Eisen, wobei eine Portion von 100 Gramm (3,5 Unzen) fast 200 % des Tagesbedarfs enthält. Außerdem sind Muscheln nachweislich eine gute Quelle für Antioxidantien.

Interessanterweise ist auch die Brühe gekochter Muscheln reich an Vitamin B12. Muschelbrühe aus der Dose liefert nachweislich 113–588 % des Tagesbedarfs pro 100 Gramm.

B12-Gehalt

Eine 100-Gramm-Portion Muscheln enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, was 4.120 % des Tagesbedarfs entspricht.

Sardinen

Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit weichen Gräten. Sie werden normalerweise in Dosen in Wasser, Öl oder Soßen verkauft, man kann sie aber auch frisch kaufen. Sardinen sind besonders nahrhaft, da sie fast jeden einzelnen Nährstoff in ausreichender Menge enthalten. Eine Portion abgetropfter Sardinen (150 Gramm) enthält 554 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit.

B12-Gehalt

Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfte Sardinen enthält bis zu 554 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12.

Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Vitamin-B12-Quelle. Ein gegrilltes Lendensteak (etwa 250 Gramm) liefert 467 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Die gleiche Menge Steak enthält außerdem angemessene Mengen an Vitamin B2, B3 und B6 sowie mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Selen und Zink. Wenn Sie höhere Vitamin-B12-Konzentrationen suchen, empfiehlt es sich, fettarme Fleischstücke zu wählen. Außerdem ist es besser, das Fleisch zu grillen oder zu braten – statt zu frittieren –, um den B12-Gehalt zu erhalten.

B12-Gehalt

Eine Portion Rindfleisch (100 Gramm) enthält etwa 5,9 Mikrogramm Vitamin B12. Das sind 245 % des Tagesbedarfs.

Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig verzehrter Fisch und eine großartige Nährstoffquelle, darunter Proteine, Vitamine und Mineralien. Er enthält hohe Konzentrationen von Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln direkt unter der Haut, die als dunkle Muskeln bekannt sind. Eine 100-Gramm-Portion gekochter Thunfisch enthält 453 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Diese gleiche Portionsgröße enthält auch eine gute Menge mageres Protein, Phosphor, Selen sowie die Vitamine A und B3. Thunfisch in Dosen enthält auch eine anständige Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (142 Gramm) in Wasser eingelegter Thunfisch 152 % des Tagesbedarfs.

B12-Gehalt

Eine Portion gekochter Thunfisch (3,5 Unzen, 100 Gramm) enthält 10,9 Mikrogramm Vitamin B12. Das sind 453 % des Tagesbedarfs.

Angereicherte Nährhefe

Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Es handelt sich um eine Hefeart, die speziell als Nahrungsmittel und nicht als Backtriebmittel für Brot und Bier angebaut wird. Nährhefe enthält von Natur aus kein Vitamin B12. Sie wird jedoch häufig angereichert, was sie zu einer hervorragenden Quelle dieses Nährstoffs macht. Wie bei angereicherten Cerealien ist das Vitamin B12 in Nährhefe veganfreundlich, da es synthetisch ist. Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 733 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 enthalten. In einer Studie fügten Forscher der Ernährung von Rohkost-Veganern Nährhefe hinzu und fanden heraus, dass sie den Vitamin-B12-Spiegel im Blut erhöhte und dazu beitrug, Blutmarker für B12-Mangel zu senken.

B12-Gehalt

Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 17,6 µg Vitamin B12 liefern. Das sind 733 % des Tagesbedarfs.

Forelle

Die Regenbogenforelle gilt als einer der gesündesten Fische. Diese Süßwasserart ist eine großartige Quelle für Proteine, gesunde Fette und B-Vitamine. Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet enthält etwa 312 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 1.171 mg Omega-3-Fettsäuren. Für Erwachsene empfehlen Experten eine kombinierte tägliche Aufnahme von 1.100–1.600 mg Omega-3-Fettsäuren. Forellen sind auch eine großartige Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.

B12-Gehalt

Eine Portion Forelle (100 Gramm) enthält 7,5 Mikrogramm Vitamin B12. Das sind 312 % des Tagesbedarfs.

Lachs

Lachs ist dafür bekannt, eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren zu haben. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine. Ein Lachsfilet (ca. 200 Gramm) kann 208 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 enthalten. Dieselbe Portion kann auch 4.123 mg Omega-3-Fettsäuren liefern. Neben seinem hohen Fettgehalt bietet dieser Fisch auch viel Eiweiß, etwa 40 Gramm pro halbem Filet (178 Gramm).

B12-Gehalt

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs enthält mehr als 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12.

Angereicherte Milch ohne Milchprodukte

Milchersatzprodukte sind bei denjenigen beliebt, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Milch suchen. Soja-, Mandel- und Reismilch enthalten zwar von Natur aus keinen hohen Vitamin-B12-Gehalt, sind aber normalerweise angereichert, was sie zu einer hervorragenden Vitamin-B12-Quelle macht.

Ein Beispiel ist Sojamilch, die in einer Tasse (240 ml) bis zu 86 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 liefert. Daher sind angereicherte Milchersatzprodukte eine gute Option für alle, die ihre B12-Zufuhr erhöhen und einen Mangel vermeiden möchten. Wie das B12 in anderen angereicherten Quellen ist das B12 in Milchersatzprodukten synthetisch und daher vegan.

B12-Gehalt

Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,1 µg Vitamin B12 oder 86 % des Tagesbedarfs.

Milch und Milchprodukte

Milch und andere Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind hervorragende Proteinquellen sowie Quellen für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B12. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Käse ist ebenfalls eine reichhaltige Vitamin-B12-Quelle. Eine große Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse enthält etwa 28 % des Tagesbedarfs. Vollfetter Naturjoghurt kann ebenfalls eine gute Quelle sein. Er hat sich sogar als hilfreich erwiesen, den Vitamin-B12-Status bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel zu verbessern. Interessanterweise haben Studien ergeben, dass Ihr Körper das Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als das Vitamin B12 in Rindfleisch, Fisch oder Eiern.

B12-Gehalt

Milchprodukte sind eine hervorragende Vitamin-B12-Quelle. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46 % des Tagesbedarfs und eine Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse enthält 28 %.

Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für vollständiges Protein und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12. Zwei Bio-Eier (100 Gramm) liefern etwa 46 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 sowie 39 % des Tagesbedarfs an Vitamin B2. Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin-B12-Gehalt aufweist als Eiweiß. Das B12 in Eigelb ist außerdem leichter zu absorbieren. Daher wird empfohlen, ganze Eier statt nur das Eiweiß zu essen. Neben einer guten Dosis Vitamin B12 erhalten Sie auch eine gesunde Menge Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es von Natur aus enthalten, wobei zwei große Eier 11 % des Tagesbedarfs enthalten.

B12-Gehalt

Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,1 µg Vitamin B12. Das sind 46 % des Tagesbedarfs.

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