Vegetarische und vegane Vitamin-B12-Quellen
Der angegebene DV-Prozentsatz basiert auf der von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit empfohlenen „angemessenen Aufnahme“ von 4 μg. Ihre tatsächlichen Werte müssen möglicherweise je nach Alter und verschiedenen anderen Faktoren angepasst werden.
Vegetarische B12-Quellen
Normalerweise ist es für Vegetarier relativ einfach, Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu beschaffen, da die Ernährung den Verzehr einiger tierischer Produkte erlaubt, die nicht aus der Schlachtung stammen.
Dies erklärt, warum ein Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern seltener vorkommt als bei Veganern. Dennoch ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Grundversorgung achten:
Eier
1,3 mcg / 32,5 % des Tagesbedarfs pro 100 g
Eier sind eine gute Proteinquelle (Eiweiß und Eigelb). „Sie enthalten außerdem herzgesunde ungesättigte Fette und sind eine hervorragende Quelle wichtiger Nährstoffe wie Vitamin B6, B12 und Vitamin D “, sagt Kurt Hong, MD, ein Internist bei Keck Medicine of USC.
Naturjoghurt
Joghurt ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und bietet einige gesundheitliche Vorteile. Um jedoch von den Vorteilen zu profitieren, ist es wichtig, ungesüßten Naturjoghurt zu wählen. Hier ist die Nährwertaufschlüsselung einer 150-Gramm-Portion.
1,1 mcg / 46 % des Tagesbedarfs pro 150 g
4. Schweizer Käse
3,3 mcg / 82,5 % des Tagesbedarfs pro 100 g
Der B12-Gehalt im Käse variiert je nach Sorte. So sind beispielsweise in Schweizer Käse höhere Konzentrationen zu finden, in Cheddar und Romano dagegen niedrigere Werte.
Zuverlässige Vitamin-B12-Quellen für Veganer
Wenn es um vollständig vegane B12-Quellen geht, gelten mit B12 angereicherte Lebensmittel allgemein als die zuverlässigsten.
Interessanterweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2000 , dass die Aufnahme von Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln tatsächlich mit einem besseren B12-Status verbunden war als die B12-Aufnahme aus tierischen Produkten.
Forscher vermuteten, dass das B12 in Fleisch und Milchprodukten beim Kochen tatsächlich zerstört werden könnte, während die in angereicherten Lebensmitteln verwendete Form bei Hitze tendenziell stabiler bleibt.
In diesem Sinne gehören zu den Besten:
Nährhefe
48,7 mcg / 1217,5 % DV pro 100 g
Nährhefe ist die Geheimwaffe eines Veganers und eignet sich hervorragend zum Bestreuen von Salaten oder zum Herstellen veganer Käsealternativen. Eines ist zu beachten:
Obwohl angereicherte Hefe eine sehr dichte B12-Quelle ist, kann es sinnvoll sein, Ihre B12-Quellen zu diversifizieren (anstatt sich nur auf diese eine zu verlassen). B12 ist lichtempfindlich. Wenn Sie Ihre Nährhefe also aus durchsichtigen Plastikbehältern wie denen von Wholefoods beziehen, kann sich der Mikronährstoff zersetzen und die tatsächlichen Werte können niedriger als üblich sein.
Marmite + Hefeaufstriche
0,5 mcg / 12,5 % Tagesbedarf pro 100 g
Entweder man liebt es oder man hasst es. Unabhängig davon kann es sich lohnen, von Zeit zu Zeit mit Marmite oder anderen Hefeaufstrichen zu experimentieren, wenn Sie Ihren B12-Spiegel unter Kontrolle halten möchten. Sie bieten zwar nicht viel für ihr Geld, aber jeder Beitrag hilft!
Angereicherte Soja- und Mandelmilch
0,9 µg / 22,5 % DV pro 100 g in angereicherter Sojamilch
Angereicherte Milchersatzprodukte sind eine super praktische Möglichkeit, Ihren B12-Spiegel im Griff zu behalten. Einige der besten Quellen sind:
- Hanfmilch
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Sojamilch
Kaufen Sie, wenn möglich, Bio-Produkte und überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen, dass das Produkt tatsächlich mit B12 angereichert ist!
Pflanzliches Fleisch
Bis zu 100 % des Tagesbedarfs in einem Moving Mountains B12 Burger
Viele pflanzliche Fleischsorten sind eine gute Vitamin-B12-Quelle für Veganer. Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Fleischalternativen angereichert, also denken Sie daran, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen!
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