Alles, was Sie über Vitamin C wissen müssen

Was Sie aus diesem Artikel lernen werden

• Was ist Vitamin C?
• Welche Funktionen hat Vitamin C?
• Wie viel Vitamin C brauche ich pro Tag?
• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
• Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin C und anderen Nährstoffen?
• Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin C habe?
• Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C habe?
• Wann sollte ich besonders auf meine Vitamin-C-Zufuhr achten?

Vitamin C ist eines der beliebtesten Vitamine , insbesondere während der Grippesaison. Dieses Vitamin heilt zwar nicht unbedingt Ihre Erkältung, ist aber wichtig, um die gesunde Funktion Ihres Immunsystems zu stärken!

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, als Nahrungsergänzungsmittel auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt.

Welche Funktionen hat Vitamin C?

Vitamin C ist an vielen Körperreaktionen beteiligt, vom Schutz unserer Zellen vor Schäden durch freie Radikale über die Unterstützung unserer Immunantwort bis hin zur Unterstützung unseres Körpers bei der Energieproduktion.

Vitamin C wird auch zur Produktion von Kollagen benötigt, einem Protein , das die Struktur vieler unserer Körpergewebe (wie Haut, Knochen, Zähne, Blutgefäße, Sehnen usw.) bildet und aufrechterhält. Darüber hinaus wird es von unserem Körper benötigt, um wichtige Hormone und Neurotransmitter zu produzieren, die die gesunde Funktion unseres Gehirns und Nervensystems gewährleisten.

Wie viel Vitamin C brauche ich pro Tag?

Wie viel Vitamin C Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt ab.

Der empfohlene Tagesbedarf (DRV) für gesunde Erwachsene (über 18 Jahre) liegt zwischen 95 und 110 mg Vitamin C pro Tag. Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann der Bedarf auf 105 mg bzw. 155 mg Vitamin C pro Tag steigen.

Wir können über unsere Ernährung genügend Vitamin C aufnehmen, indem wir eine Vielzahl von Lebensmitteln zu uns nehmen. Wenn Sie die Ernährungsrichtlinien Ihres Landes für eine gesunde und ausgewogene Ernährung befolgen, können Sie Ihren Vitamin-C-Bedarf decken.

* Diese Werte basieren auf Schätzungen der Population Reference Intake (PRI) der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Sie sollten nicht als Nährstoffziele interpretiert werden .

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vitamin C ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Zu den reichhaltigsten Quellen zählen jedoch:

• Früchte (wie Beeren, Litschi, Papaya, Kiwi und Zitrusfrüchte)
• Gemüse (wie Blumenkohl, Kohl und Paprika).

Auch einige Kräuter und Gewürze (Petersilie, Sauerampfer, Schnittlauch) enthalten viel Vitamin C. Allerdings tragen sie kaum zu unserer Vitamin-C-Zufuhr bei, da wir sie nur in sehr geringen Mengen zu uns nehmen.

Während Obst und Gemüse besonders viel Vitamin C enthalten, variiert die Menge dieses Vitamins in pflanzlichen Lebensmitteln je nach Faktoren wie den Wachstumsbedingungen der Pflanzen, den Nährstoffen im Boden, dem Transport und der Lagerzeit vor der Verwendung.

Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin C und anderen Nährstoffen?

Vitamin C kann unserem Körper dabei helfen, mehr Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln (Nicht-Hämeisen) aufzunehmen, das weniger gut aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen (Hämeisen). Dieser Effekt hängt auch von anderen Faktoren ab, wie dem Eisenspiegel in unserem Körper oder der Zusammensetzung der Mahlzeit (andere Nährstoffe oder Verbindungen in Nahrungsmitteln, wie Kalzium oder Verbindungen in Tee, können diesen Effekt beispielsweise zunichtemachen, indem sie die Eisenaufnahme beeinträchtigen ) . Dennoch erzielen Sie das Beste aus dieser Kombination, wenn Sie eisenreiche Nahrungsmittel mit Vitamin-C-Quellen kombinieren. Geben Sie beispielsweise rohe Paprika in Ihren Linsensalat.

Vitamin C und Vitamin E wirken oft gemeinsam als Antioxidantien . Wenn Vitamin E ein freies Radikal neutralisiert , verliert es seine antioxidativen Eigenschaften, die mit Hilfe von Vitamin C wiederhergestellt werden können. Ein guter Spiegel dieser beiden Vitamine ist besonders wichtig für Raucher, da sie anfälliger für die Bildung größerer Mengen freier Radikale im Körper sind.

Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin C habe?

Ein Vitamin-C-Mangel kann Müdigkeit, Anämie , Gelenkschmerzen und Muskelschwäche verursachen. Bleibt ein schwerer Vitamin-C-Mangel über längere Zeit bestehen, kann sich Skorbut entwickeln , eine Krankheit, die die Fähigkeit unseres Körpers zur Kollagenproduktion beeinträchtigt und zu Zahnverlust, Gelenkschmerzen, Zahnfleischentzündungen und -blutungen, Blutergüssen und schlechter Wundheilung führt. Bei Kindern kann ein Vitamin-C-Mangel zu Knochenfehlbildungen führen.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C habe?

Vitamin C gilt nicht als schädlich und es ist unwahrscheinlich, dass wir allein über die Nahrung zu viel davon aufnehmen.

Eine 3- bis 4-mal höhere Aufnahme als der empfohlene Tagesbedarf (etwa 3 bis 4 g) kann jedoch Magen-Darm-Störungen hervorrufen und beispielsweise Durchfall verursachen. Darüber hinaus gibt es keine Belege dafür, dass eine über die Empfehlung hinausgehende erhöhte Vitamin-C-Aufnahme bei gesunden Menschen gesundheitliche Vorteile oder Folgen hat.

Wann sollte ich besonders auf meine Vitamin-C-Zufuhr achten?

Für die Allgemeinbevölkerung stellt ein Vitamin-C-Mangel kein Risiko dar, da die meisten Menschen die empfohlene Menge dieses Vitamins durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufnehmen können.

Die beste Möglichkeit, die volle Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems aufrechtzuerhalten, besteht darin, stets ausreichend alle Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen .