Alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen

Was Sie aus diesem Artikel lernen werden

• Was ist Vitamin D?
• Welche Funktionen hat Vitamin D?
• Wie viel Vitamin D brauche ich pro Tag?
• Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
• Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin D und anderen Nährstoffen?
• Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin D habe?
• Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin D habe?
• Wann sollte ich besonders auf einen Vitamin-D-Mangel achten?

Vitamin D, manchmal auch als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, ist ein wichtiges Vitamin, das wir nicht nur über die Nahrung, sondern auch durch ein wenig Sonnenlicht aufnehmen können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das wir über die Nahrung aufnehmen können, das aber auch in unserem Körper produziert wird, wenn die Haut direkt der Sonne ausgesetzt ist. Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind besonders wichtig, wenn Sie nicht wirklich natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Vitamin D wirkt in unserem Körper als Hormon und reguliert viele Prozesse, die uns gesund halten. Eine der Hauptfunktionen von Vitamin D besteht darin, den Kalzium- und Phosphorspiegel in unserem Körper auszugleichen. Diese Stoffe sind für die Bildung unserer Knochen und Zähne, für die Kontraktion unserer Muskeln, für die Übermittlung von Nachrichten zwischen Gehirn und Körper durch Nerven und für die gute Funktion unserer Zellen erforderlich. Vitamin D ist auch wichtig für die Unterstützung der gesunden Funktion unseres Immunsystems.

Wie viel Vitamin D brauche ich pro Tag?

Wie viel Vitamin D Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt ab.

Der Ernährungsreferenzwert (DRV)* für gesunde Erwachsene (über 18 Jahre), auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, beträgt 15 μg Vitamin D pro Tag.

Wir können die empfohlene Menge an Vitamin D aufnehmen, indem wir Vitamin-D-reiche Lebensmittel essen und uns regelmäßig der Sonne aussetzen. In manchen Fällen sind jedoch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um den Bedarf an diesem Vitamin zu decken (siehe unten, wer besonders auf seine Vitamin-D-Zufuhr achten muss) .

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Vitamin D aufnehmen, empfehlen wir Ihnen, einen qualifizierten Ernährungsberater oder Diätassistenten aufzusuchen, um zu besprechen, wie Sie Ihren individuellen Nährstoffbedarf am besten decken können.

* Diese Werte basieren auf den Schätzungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zur angemessenen Aufnahme (AI). Sie sollten nicht als Nährstoffziele interpretiert werden . Weitere Informationen zu DRVs in Europa

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt zählen:

• fetter Fisch (wie Hering, Lachs und Makrele)
• Fleisch (insbesondere Innereien) und Fleischprodukte
• Eigelb
• angereicherte Lebensmittel.

Einige Pilze sind auch natürliche Vitamin-D-Quellen, aber der Gehalt variiert je nach Menge und Dauer der UV-B-Lichteinwirkung während des Wachstums und/oder der Produktion .

Gibt es Wechselwirkungen zwischen Vitamin D und anderen Nährstoffen?

Vitamin D ist besonders wichtig, da es unserem Körper hilft, Kalzium und Phosphor aus Nahrungsmitteln aufzunehmen und starke Knochen und Zähne aufzubauen und zu erhalten. Bei diesem Prozess wird auch Vitamin K verbraucht, weshalb wir ein gutes Gleichgewicht all dieser Mikronährstoffe benötigen, um optimales Knochenwachstum und Gesundheit zu gewährleisten.

Was passiert, wenn ich zu wenig Vitamin D habe?

Ein Vitamin-D-Mangel kann auftreten, wenn wir nicht genügend Sonnenlicht abbekommen, wenn wir nicht genügend Vitamin D über die Nahrung aufnehmen oder wenn unsere Nieren das Vitamin D nicht richtig in die aktive Form unseres Körpers umwandeln.

Ein Mangel an Vitamin D kann die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen, Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen, die dann aus den Knochen abtransportiert werden müssen, um den Rest des Körpers zu versorgen. Mit der Zeit führt dies dazu, dass unsere Knochen weniger dicht (mit weniger Knochenmasse) und schwächer werden. Bei Kindern kann dies zu Rachitis führen , einer Erkrankung, bei der die Knochen schwach und weich werden, was oft das normale Knochenwachstum beeinträchtigt, zum Beispiel durch eine Krümmung der Beinknochen. Bei Erwachsenen führt dies zu Osteomalazie , einer ähnlichen Erkrankung, bei der die Knochen weich werden. Außerdem kann es zu Muskelschmerzen und einem erhöhten Risiko von Stürzen oder Knochenbrüchen kommen .

Langfristig erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Osteoporoserisiko , insbesondere bei älteren Menschen oder nach der Menopause/Andropause. Osteoporose, auch als „Knochenbrüchigkeit“ bekannt, ist eine Krankheit, bei der die Knochen sehr schwach und brüchig werden, wodurch das Risiko eines Knochenbruchs steigt.

Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin D habe?

Es ist praktisch unmöglich, durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D aufzunehmen, da unser Körper diesen Prozess sehr effizient reguliert. Die meisten Menschen produzieren genug Vitamin D, wenn sie sich für kurze Zeit (15 bis 30 Minuten) in der Sonne aufhalten. Bedenken Sie jedoch, dass wir ungeschützte Sonneneinstrahlung für mehr als 30 Minuten vermeiden sollten. Denken Sie daran, Sonnenschutzmittel und Schutzkleidung zu verwenden und die Sonneneinstrahlung in der Mittagssonne zu begrenzen.

Eine übermäßige Vitamin-D-Einnahme wird in der Regel durch die übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten verursacht, die den Kalziumspiegel im Blut auf ein toxisches Niveau erhöhen können. Mit der Zeit kann sich Kalzium in den Weichteilen (wie Blutgefäßen, Organen usw.) ansammeln, was zu Herz- und Nierenschäden führen kann.

Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, nicht mehr als 100 μg Vitamin D pro Tag einzunehmen. Dies entspricht etwa dem Sechsfachen des empfohlenen Tagesbedarfs für dieses Vitamin.

Konsultieren Sie vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater bzw. lesen Sie Ihre nationalen Ernährungsrichtlinien .

Wann sollte ich besonders auf einen Vitamin-D-Mangel achten?

Unser Körper produziert Vitamin D, wenn unsere Haut direkt der Sonne ausgesetzt ist. Deshalb neigen Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung eher dazu, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel zu haben. Dies können Menschen sein, die in Ländern mit langer Sonneneinstrahlungsdauer leben (wie etwa in den Wintermonaten in Nordeuropa) oder Menschen, die ihren Körper regelmäßig vollständig mit Kleidung bedecken (wie etwa in manchen Kulturen oder Religionen).

Auch Menschen mit dunklerer Haut müssen auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten, denn der Hautfarbstoff Melanin verringert die Vitamin-D-Produktion.

Mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit unseres Körpers, Vitamin D zu produzieren, und wir bleiben auch häufiger drinnen, was unsere Sonneneinstrahlung verringert. Insbesondere ältere Menschen müssen auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten, da es die Kalziumaufnahme aus Nahrungsmitteln verbessert und Gesundheitsproblemen wie Osteoporose vorbeugt.